La sentadilla sumo es una de las mejores variantes de sentadilla para enfocarnos más en el glúteo y en el tren inferior. En este ejercicio las piernas se colocan muy separadas con respecto a la cadera. De tal manera que adoptamos una posición de luchador de sumo (como bien indica el nombre del ejercicio). La punta de los pies se colocan mirando hacia afuera.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla sumo?
La sumo squat es un ejercicio muy completo y varia la implicación de los músculos dependiendo de la técnica que utilicemos.
Flexión de cadera
- Cuádriceps
- Gemelos
- Glúteos
- Abdomen
- Espalda (Zona lumbar)
Extensión de cadera
- Músculos isquiotibiales
- Glúteo mayor
- Abductores
Esos son los músculos que trabajamos al realizar la sumo squat con barra. Si utilizamos una kettlebell (pesa rusa) o una mancuerna trabajamos también músculos del tren superior
Con kettlebell
- Dorsales
- Trapecio
- Hombros
- Abdominales
Beneficios de la sentadilla sumo
El principal beneficio que obtendremos realizando esta variante de sentadilla es fortalecer nuestro tren inferior. Además es perfecta para focalizar más el trabajo de glúteo. Los hombres solemos tener este músculo más olvidado, pero es uno de los músculos mas fuertes e importante de nuestro tren inferior. Realizando este ejercicio mejoraremos la fuerza y la hipertrofia en los glúteos.
También es un ejercicio perfecto para mejorar nuestra postura corporal. En esta sentadilla la espalda se encuentra más vertical lo que nos da más estabilidad en la zona lumbar. Esta sentadilla ha demostrado un refuerzo en el suelo pélvico.
¿Como realizar una sentadilla sumo?
La técnica es muy similar a la sentadilla convencional, aunque hay algunas variantes que modifican la técnica del ejercicio.
Posición de pies
Una de las primeras diferencias con la sentadilla convencional la encontramos en la posición de los pies. Debes colocar las piernas abiertas, bastante separadas con respecto a tu cadera. La punta de los pies hacia afuera formando un ángulo de 45º con el cuerpo
Bajada
Comienza el ejercicio desplazando el glúteo haca atrás con la cadera. Como si fueras a sentarte. Las rodillas deben de estar alineadas con los talones, siempre rectas. Intenta evitar que se te doblen hacia dentro o hacia fuera. La espalda debe de estar recta durante todo el recorrido. Focalízate en tus glúteos y aprieta el abdomen. Baja todo lo que puedas, tienes que romper la paralela. Ademas al estar con las piernas abiertas, podemos bajar con bastante más facilidad y profundidad si lo comparamos con la sentadilla tradicional.
Subida
Cuando comiences la subida del ejercicio, realiza la fuerza con las piernas. No levantes los talones, estos deben de estar pegados al suelo en todo el recorrido.
Tipos de sentadilla sumo
Esta variante se puede trabajar de multiples maneras. La más común es la sentadilla sumo con barra pero podemos trabajar esta sentadilla de más maneras.
Sentadilla sumo con mancuernas
Podemos realizar este ejercicio con mancuernas o con kettlebell (Pesa rusa). De esta manera trabajamos tanto tren superior como inferior. Aunque lógicamente la mayor parte del trabajo se la llevan nuestras piernas y glúteos.
Con kettlebell y en step
Si añadimos unos steps al ejercicio, ganamos más rango de recorrido. Esto nos hará que podamos bajar más en el movimiento y por tanto mejoraremos de cara a la hipertrofia del tren inferior.
Si eres una persona intermedia o avanzada te recomendamos el uso de steps o incluso de dos bancos si tu gimnasio no tiene steps. Al aumentar el rango de movimiento daremos un mayor enfoque a nuestros músculos. Si por el contrario eres una persona más novata, empieza realizando el ejercicio en el suelo e incluso sin peso. Céntrate en la técnica del ejercicio y poco a poco ve aumentando la carga del ejercicio, ya sea en una multipower, con barra, mancuernas etc.
