Aqui os presentamos la rutina de Stephan Korte 3×3, basada en los tres movimientos de powerlifting. La sentadilla, el peso muerto y el press banca. Esta rutina se centra en dos fases. La primera fase mejorar la técnica de ejecucion de los ejercicios básicos y generar hipertrofia muscular. La fase dos se centra en la fase de competición. Con ella ganaremos fuerza en los 3 movimientos
Para calcular la rutina y las siguientes progresiones, necesitarás saber tu RM en los ejercicios básicos. Si no sabes cual es tu repetición máxima puedes calcularla aqui: https://depowerlifting.site/calculadora-rm/
Nuestra calculadora para la rutina de Stephan Korte genera tanto las dos fases de entrenamientos como las progresiones que debes realizar.
Es una rutina muy exigente. Vamos a realizar los ejercicios de powerlifting a una frecuencia 3 semanal. Por lo que recomendamos añadir esta rutina con la que realices actualmente. Si estas realizando una frecuencia 1 de peso muerto o sentadilla pasar a frecuencia 3 puede ser peligroso.
Adapta el entrenamiento a ti, no te adaptes tu a él. Y ve poco a poco progresando.
En que consiste la rutina Stephan Korte 3×3
Esta rutina es una de la más utilizada por los powerlifters Alemanes más fuertes. Como por ejemplo Ralf Gierz y Michael Bruegger. Aqui podrás encontrar el top 10 mundial y el top 10 español de mejores powerlifters
El concepto de rutina básica se ha utilizado en la gran mayoría de atletas olímpicos en halterofilia.
la rutina Stephan Korte 3×3 es un ciclo de entrenamiento de 8 semanas divididas en dos fases. La fase 1 más volumen. La fase 2 fuerza. Los porcentajes de fuera de la fase 1 oscilan entorno a un 60-64% y la fase 2 entre un 80-95%.
Una cosa que hace única a esta rutina es que solo se entrenan los movimientos de powerlifting. Nada de accesorios. ¿Porqué? Esta rutina se basa en la perfección de la técnica y la especialización de los movimientos básicos. Si basamos toda nuestra rutina en la sentadilla, peso muerto y press banca, seremos expertos en estos movimientos. Recuerda que esta rutina esta pensada para powerlifter. Si tu objetivo es estético esta no es tu rutina.
Preparación rutina
Tan solo calcula tus RMs en los ejercicios de peso muerto, y calcula con nuestra calculadora los pesos que debes utilizar en cada semana. Nuestra calculadora ya se encarga de prepararte las progresiones y pesos que debes utilizar en tus entrenamientos.
Cuanto tiempo puedo utilizar la rutina
La respuesta es simple. Puedes utilizar la rutina durante todo el año. Las planificaciones son de 8 semanas, una vez terminemos nuestra planificación recalcularemos nuestro RM y volveremos a programar una progresión de 8 semanas. De esta manera podemos seguir progresando.
Esperemos que os guste nuestra calculadora y si tenéis alguna duda podéis dejar un comentario.
