La sentadilla bulgara es una de las mejores variantes de sentadilla tradicional que podemos incluir en nuestro entrenamiento para dar un mayor estímulo a nuestro tren inferior. Podemos realizar este ejercicio de muchas maneras, incluso en casa con poco material. De hecho, si entrenamos en casa y disponemos de poco material, la sentadilla búlgara con mancuerna es uno de los mejores ejercicios que podemos realizar para nuestras piernas.
Beneficios de la sentadilla bulgara
Introduciendo esta variante de sentadilla tendremos una gran transferencia a nuestra sentadilla convencional, ya que trabajamos de forma más especifica nuestro cuadricep y nuestros glúteos. Realizar este ejercicio nos aportara más potencia y fuerza en todo nuestro tren inferior. Además conseguiremos enfocarnos más en la hipertrofia del glúteo, lo que nos hará vernos más estéticos.
Trabajaremos la simetría de nuestros cuádriceps y nuestro glúteo ya que el trabajo en esta variante es individual para cada parte del cuerpo. Los estabilizadores de la cadera también se ven involucrados en este ejercicio. Por tanto ganaremos en estabilidad.
La movilidad es otro beneficio que mejoramos al realizar este ejercicio. La movilidad es muy importante y factor determinante para realizar una buena sentadilla. Si mejoramos nuestra movilidad y flexibilidad, mejoraremos nuestra sentadilla.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara?
Los músculos que involucra esta variante de sentadilla son los cuádriceps el glúteos y isquiosurales en mayor medida. Los gemelos, el tibial y los peroneos también se llevan algo de trabajo con este ejercicio.
Como hacer correctamente la sentadilla bulgara
Antes de todo tenemos que saber cual es la sentadilla búlgara.
Como podemos ver en la imagen, esta variante es la que realizamos a una pierna. Para realizar correctamente este ejercicio debemos de tener un pie apoyado en el suelo y el otro subido a un banco o a una silla, de tal manera que la tibia quede en un ángulo de 90º con respecto al suelo.
El tronco siempre debe de estar recto y los brazos lo más pegados al cuerpo que podamos. Así bajaremos lo más verticalmente que podamos. Cuando bajemos, la rodilla no debe de tocar el suelo, pero casi tiene que rozarlo para tener un recorrido completo.
Cuando subamos, lo haremos poco a poco y no bloquearemos la rodilla para evitar lesiones.
Tipos de sentadilla bulgara
Como ya hemos comentado anteriormente, este ejercicio es muy completo, ya que se puede realizar tanto en casa como en un gimnasio. Lo mejor que podemos hacer es realizar la sentadilla bulgara con peso. Pero si no disponemos de material podemos optar por otras variantes.
Sentadilla bulgara con mancuerna
Sin duda, la mejor variante para realizar en casa con poco material. Solo necesitamos unas mancuernas y un punto de apoyo. Puedes realizar la sentadilla bulgara con silla, en un banco o incluso en una mesa. Si no dispones de mancuernas, puedes realizar estas variantes.
Sentadilla bulgara con salto
Gran variante que nos dará un extra de trabajo cardiovascular. Muy útil para realizar en casa o cuando no disponemos de tiempo para ir al gimnasio, unas vacaciones etc.
Sentadilla bulgara a una pierna
También puedes realizarla a una pierna sin incluir peso. Esta variante la usaríamos antes de realizarla con salto. Si somos personas que estamos empezando a entrenar esta variante es perfecta para iniciarte en el entrenamiento. Puedes realizarlo en casa o en el gimnasio
Sentadilla con trx
Si dispones de un trx, esta opción es superior a la sentadilla a una pierna, ya que el trx nos proporciona un mayor rango de movimiento. Además con el trx trabajaremos la estabilidad de nuestro core
sentadilla búlgara con barra
Esta variante sin duda es la mejor, pero solo podemos realizarla en un gimnasio a no ser que tengamos material en casa. Se puedes realizar la sentadilla búlgara con multipower o con una barra normal. Ambas opciones son muy buenas.
