A continuación encontraras todo lo que necesitas saber sobre las sentadillas. La reina del powerlifting y tendrás todas las recomendaciones para entrenar y mejorar en este movimiento de power.
La sentadilla es uno de los ejercicios básicos que todos debemos realizar para conseguir un tren inferior fuerte. Pero en el caso del powerliting, la sentadilla es como la vida, hay que ponerse en pie después de que algo pesado te haya caído encima.
¿Cómo hacer una sentadilla correctamente?
- Coloca correctamente las manos: Cuanto más cerca estén tus manos del cuerpo, tu posición será más compacta y tu lumbar sufrirá bastante menos
- Altura de la barra: Normalmente en powerlifting se utiliza la «barra baja» colocando la barra de powerlifting justo debajo de los trapecios. Aunque también puedes realizarlo con barra alta. Pero ya lo comentaremos más adelante.
- Posición de codos: Cómo hemos dicho en el punto 1, cuánto más cerca las manos mayor estabilidad, por tanto con los codos ocurre lo mismo. Pega los codos lo máximo que puedas al torso y adelanta estos todo lo que puedas para evitar desplazamientos de la barra al realizar el movimiento.
- Inicio: Saca la barra del soporte y da dos pasos hacia atrás, comienza por tu pie no dominante.
- Posición de los pies: Centrate en mantener los pies fijos al suelo, repartiendo el peso entre los tres puntos trípode plantar (Pulgar, meñique y talón).
- Bajada: Lo más optimo es bajar lo más rápido que puedas para aprovechar la inercia. No tienes que dejarte caer, solo bajar lo más rápido posible para aprovechar esta energía
- Rodillas: Intenta que tus rodillas estén en linea con la punta de los pies o un poco más abiertas.
- Profundidad: Una sentadilla de powerlifting para ser válida tiene que ser profunda, por tanto céntrate en bajar la cadera por debajo de las rodillas
- Subida: Intenta subir lo más rápido posible, como si intentaras hacer rebotar la barra en tu espalda.
Variantes sentadilla
Para mejorar en estos movimientos lo mas optimo seria especializarnos en ellos, realizando estos con más frecuencia para ir mejorando en la técnica. Pero sin duda, meter variantes de sentadillas te hará mejorar bastante en la sentadilla de powerlifting.
Estas son algunas variantes interesantes que podrás añadir en tus entrenamientos.
Sissy
Quizás esta variante sea la menos conocida, pero sin duda nos aportara trasferencia a nuestra sentadilla libre. Con este ejercicio trabajaremos glúteo mayor, y el cuadricep por completo, además de mejorar nuestra movilidad.
Sumo
Este ejercicio lo recomendamos hacer sobre una plataforma, para que nos permita realizar un mayor recorrido del movimiento. Una sentadilla fantástica para ganar fuerza en las piernas y movilidad en la cadera
Sentadilla isometrica
Gran variante que podemos realizar en cualquier lugar, solo necesitamos una pared para tener un punto de apoyo. Con este ejercicio trabajamos sobre todo los cuadricep. (ejercicio auxiliar )
Hack
Qué decir de este ejercicio, la sentadilla preferida de los culturistas ¡y no es para menos! Este movimiento nos permite centrarnos más en el músculo, y focalizar más el cuadricep. Ademas tiene un menor riesgo de lesión que la sentadilla libre. Podemos realizar este ejercicio en máquina hack o podemos realizar una sentadilla en multipower
Sentadilla smith
O comúnmente conocida como sentadilla en multipower. Un ejercicio muy conocido y visto en todos los gimnasios comerciales.
Sentadilla frontal
Gran sentadilla que aumenta la activación en los extensores de la rodilla, ya que la carga se desplaza hacia estos reduciendo la implicación de los músculos de la cadera
Sentadilla olímpica
Quizás sea la variante de sentadilla más conocida. Gran movimiento, muy parecido a la sentadilla de power pero con algunos matices que comentaremos a continuación.
Sentadilla olímpica vs powerlifting
Como podemos ver, ambas sentadillas son parecidas pero no iguales. A simple vista podemos ver que la apertura de las piernas es más exagerada en el powerlifting. Otro punto diferencial en estas sentadillas es la barra. En power usamos la sentadilla low bar es decir, nos colocamos la barra justo debajo de los trapecios lo que hace que mantengamos la espalda flexionada hacia adelante.
Por el contrario, la sentadilla olímpica utiliza la técnica de sentadilla para barra alta, colocando esta encima de los trapecios, permitiendo una bajada mucho más horizontal que la sentadilla de powerlifting
¿Cómo mejorar la sentadilla de powerlifting?
Si te cuesta realizar sentadillas pesadas, o no consigues bajar lo suficiente realizando el movimiento no desesperes. Primero de todo, repasa el paso 1 de este post para encontrar tus puntos débiles en la técnica.
Luego hay que priorizar técnica a peso siempre, pero más en estos ejercicios. Es mucho mejor hacer una técnica de sentadilla correcta, bajando lo máximo con 50 kg que realizar una media sentadilla con 100kg. Primero técnica y una vez que la dominemos iremos aumentando el peso y progresando en nuestras marcas. Fuera egos.
Otro factor que influye mucho a la hora de hacer una sentadilla profunda es la movilidad. Trabaja la movilidad todos los días y verás que rápido vas mejorando la sentadilla. La movilidad de tobillo y cadera es un pilar a la hora de realizar este movimiento y muchos se olvidan de este.
Por último no te empeñes en imitar la sentadilla de alguien. Cada cuerpo es diferente y por tanto cada persona realiza las sentadillas de manera diferente. Unos tienen una sentadilla más profunda, otros tienen mejor movilidad de tobillo … Centrate en mejorar tú sentadilla, en hacer una sentadilla valida para powerlifting si tu objetivo es competir y olvidate del resto de personas.
Recuerda que estos deportes, aunque compites contra otros compañeros, el único rival eres tú mismo. Céntrate en ti, en tu sentadilla y de esta forma podrás mejorar más rápido.
Para los que hayáis llegado hasta el final … un pequeño regalo.
Rutina sentadill
Rutina completa aqui