La sentadilla sissy o la sentadilla en silla romana es una gran variante para fortalecer las piernas y principalmente para mejorar nuestra postura. Este ejercicio no es muy conocido y por tanto no lo veras en muchos gimnasios. A continuación te mostraremos todos los secretos sobre esta sentadilla para que puedas añadirla a tu rutina de entrenamiento. Es un ejercicio que se puede realizar tanto en casa como en los gimnasios.
Para realizar este ejercicio con más seguridad recomendamos el uso de rodilleras de powerlifitng y de unas buenas zapatillas de powerlifting
¿Qué es una sentadilla Sissy?
Es una variante de sentadilla formidable que se basa en un movimiento de flexión de rodilla. A diferencia de la sentadilla convencional, el peso no recae sobre nuestra parte trasera. Por eso esta variante es perfecta para aquellas personas con dolencias lumbares o de hombros.
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Músculos implicados en estas sentadillas
La Sissy squat se enfoca en el trabajo de cuádriceps. Es perfecta para desarrollar unas piernas fuertes y un ejercicio apto para realizarlo en casa, ya que se puede hacer sin material. Los músculos implicados en esta sentadilla son el recto femoral, el vasto interno, externo y medio. El glúteo mayor participa activamente en este ejercicio.
¿Como hacer una sentadilla sissy?
Para realizar este ejercicio hay que hacerlo con la más estricta técnica. Hay que tener en mente que es un ejercicio de aislamiento por tanto no hay que utilizar excesivo peso. La técnica debe de prevalecer ante el peso para evitar lesiones.
La técnica es sencilla. Partimos de una posición de pie con las piernas abiertas al mismo nivel que nuestros hombros. Flexionamos las rodillas manteniendo nuestra cadera y espalda neutra, al mismo tiempo que elevamos los talones.
Como podemos observar en la imagen, tenemos que sujetarnos para no caer hacia detrás.
¿Como hacer el ejercicio en casa?
La técnica que utilizaremos en casa es exactamente igual a la ya mencionada anteriormente. Solo que en casa quizas no podamos agarrarnos a ningun sitio. Si eso es así no hay problema, podemos realizarla sin sujetarnos. La técnica es algo más complicada, sobretodo los primeros días y si no entrenamos habitualmente.
En este video podemos ver la técnica completa del ejercicio
Aunque sí nos lo podemos permitir, existen en el mercado maquinas que no ocupan casi espacio y son perfectas para realizar sentadilla sissy en casa. A continuación os recomendamos las mejores opciones.
Sentadillas sissy
Ahora que ya conoces la forma más básica de realizar la sentadilla sissy sin maquina vamos a mostrarte otras variantes con más dificultad para que puedas seguir progresando en tus ejercicios. Recuerda seguir centrado en la técnica en este ejercicio aunque vayas progresando.
Sentadilla sissy trx
Si tenemos trx en casa o en el gimnasio, es una forma más sencilla de realizar el ejercicio. La técnica es igual solo que la realizaremos agarrados al trx como podéis ver en la imagen.
Sentadilla sissy con peso
El siguiente paso que debemos dar cuando progresamos en este ejercicio es realizarlo con peso. Puedes realizarlo con mancuernas o con disco. Recomendamos primero hacerlo con un disco pegado al pecho y mantenemos exactamente la misma técnica del ejercicio.
Sentailla sissy con maquina
La mejor opción si disponemos de la máquina en nuestro gimnasio. Al realizar el ejercicio en máquina el movimiento es mucho más natural y nos centramos únicamente en darle trabajo a nuestros cuádriceps. Además es mucho más sencillo añadir peso, ya sea con un disco, una mancuerna o un kettlebell. Un gran trabajo que dara mucha transferencia a nuestra sentadilla de powerlifting.
Beneficios de la sentadilla sissy
Los principales beneficios que obtendremos añadiendo este ejercicio en nuestra rutina son:
- Mayor enfoque en nuestros cuádriceps ya que mantenemos bajo tensión este grupo muscular durante todo el recorrido
- Mejoramos nuestro equilibrio. No solo nos centramos en mejorar muscularmente al realizar el ejercicio. La posición de los pies y la posición recta que se forma desde las rodillas hacia arriba favorecen el equilibrio.
- Trabajo de abdomen. Nuestro abdomen se lleva un trabajo secundario al realizar el ejercicio.
- El trabajo de glúteos también es importante destacarlo como beneficio.
Otros ejercicios para piernas
Curiosidades
La sentadilla Sissy fue creada Vince Gironda, the iron gurú. Esta sentadilla se creó para provocar un mayor aislamiento de los cuádriceps. Vince fue conocido por sus métodos de entrenamiento poco ortodoxos. Además de este ejercicio dio nombre a otros ejercicios como el remo gironda o los fondos gironda