Hoy os presentamos la rutina de powerlifting PNP (Powerlifting Novice Program) creada por Izzy Narvaez. Podemos encontrar esta rutina en su libro ProgrammingToWin.
Esta programación de powerlifting se divide en 3 fases (PNP1, PNP2 y PNP3) y es perfecta para personas que quieren comenzar en el mundo de la fuerza. Hoy comentaremos la rutina PNP1, la más básica de las tres, pensada para comenzar en powerlifting. Si necesitas material para entrenar puedes encontrarlo en nuestra tienda de powerlifting
¿Como realizar la rutina?
Una vez tenemos la tabla con la rutina pautada, lo siguiente que debemos manejar son los pesos que vamos a utilizar en las sesiones de entrenamiento de la rutina de powerlifting PNP
Calentamiento
Antes de realizar cada serie efectiva, tendríamos que realizar unas series de aproximación para ir preparándonos tanto física como mentalmente. Estas series pueden ser:
- Series sin peso, solo con la barra, enfocándonos en el movimiento y en la técnica
- 5 repeticiones con un 30% del peso objetivo
- 5 repeticiones con un 50% del peso objetivo
- 3 repeticiones con un 70% del peso objetivo
- 1 repetición con el 80% del peso objetivo
- 1 repetición con el 90% del peso objetivo
Descansos
Recuerda descansar todo lo que necesites. Esta rutina esta enfocada en powerlifting por tanto los descansos deben de ser casi del 100%. Normalmente los mobimientos de tren inferior suelen ser unos 5 o 7 minutos y los de tren superior entre 3 y 5 minutos. Pero descansa lo que necesites para realizar la máxima intensidad
Pesos de partida
El peso que necesitamos para empezar seria un 75% o un 80% de tu RM. Normalmente es un peso que puedes mover en una serie unas 8 u 10 repeticiones. Si desconoces cual es este peso podemos empezar con un peso en el que puedas hacer fácilmente 6 repeticiones.
Hay que aplicar la máxima intensidad a las series, lo que quiere decir que sí hay que hacer entre 3 y 6 repeticiones por series, debemos manejar un peso con el cual podamos hacer como máximo 6 repeticiones quizás 7 pero no más. Si hemos utilizado un peso que nos permite realizar fácilmente más de 7 repeticiones, debemos de subir el peso. Nos basaremos en el sistema RPE para saber la intensidad optima. Puedes ver que es RPE aqui.
¿Como progresar?
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Esta rutina tiene una programación de pesos que nos permitirá ir poco a poco progresando e ir mejorando nuestros pesos.
Empezaremos la rutina manejando un peso que nos permita realizar unas 10 repeticiones por series, de tal manera que las primeras semanas nos resultará más sencillo ir progresando y subiendo pesos, pero según vayamos avanzando con las semanas iremos más despacio.
Los pesos los iremos subiendo en función a la serie con menos repeticiones del día anterior de la siguiente manera:
- Si hacemos 6 Repeticiones en todas las series añadimos 5 kilos
- Si en alguna repetición nos quedamos en 5 repeticiones, se aumentan 2 kilos
- Si en alguna serie solo hacemos 4 repeticiones, se aumenta 1 kilo
- Si solo logramos hacer 3 repeticiones, se aumenta 0.5kg
Cuando no logremos llegar a esas 3 repeticiones, tendremos que pasar a la siguiente fase de la programación. La rutina PNP-2.
El sábado es un trabajo más enfocado a resistencia he hipertrofia, por tanto hay que elegir un peso que podamos manejar entre 10 y 12 repeticiones. Tienes que hacer tantas series como puedas durante 7 minutos, sin llegar al fallo muscular y descansando unos 40 segundos entre serie.
¿Qué hacer si me estanco en los kilos?
Cardio
No te olvides de este apartado, puedes realizar el hit de la manera que más te guste, en comba, en cinta, en elíptica en remo … pero no te olvides de realizarlo. Tendremos una gran trasferencia a nuestro deporte además de mantenernos más saludables.
El trabajo de movilidad también es fundamental, si mejoramos la movilidad, mejoraremos nuestro rendimiento y por tanto nuestros RM en los ejercicios. Además que los movimientos como la sentadilla o el peso muerto necesitan una gran movilidad
