Miles de personas entrenan a diario en los gimnasios sin tener claro sus objetivos. Muchos entrenan para conseguir hipertrofia muscular, otros para ganar fuerza y otros entrenan para sentirse más saludables. Todas estas opciones son geniales, pero si tu objetivo es ganar fuerza o incluso participar en algún campeonato de powerlifting, necesitas tener una de nuestras rutinas de powerlifting.
¿Cómo empezar en powerlifting?
Para empezar en este bonito deporte lo único que necesitas es apuntarte a un gimnasio, en el caso de no tener material para entrenar en casa y tener ganas de hacerte más fuerte todos los días y progresar, nada más. Ya dejaremos el material para más adelante, cuando dominemos la técnica de los ejercicios y nos hagamos mas fuertes en los movimientos básicos. Una vez podamos ir a un gimnasio, y tengamos ganas de progresar, necesitaremos una rutina de de powerlifting.
Rutinas para powerlifting
¿Cual es la mejor rutina de powerlifting?
La mejor rutina de power es la que mayor adherencia te produzca. No hay una mejor que otra, echa un ojo a todas las rutinas de fuerza que tenemos y elige la que más te guste, este factor es fundamental para lograr progresos puesto que si te gusta iras a entrenar más motivado, más contento y mantendrás tu disciplina a lo largo del tiempo.
Recuerda que la mejor rutina será la que mejor se adapte a ti en todos los sentidos, incluso puedes usar una ya existente y modificarla añadiendo un nuevo ejercicio de fuerza que se adapte más a ti, pero ¿Como adaptamos una rutina de powerlifting?
¿Como hacer una rutina de powerlifting?
Lo primero que tienes que saber cuando te plantes hacer tu rutina de powerlifting es ¿que se busca en powerlifting? En power se busca mover más pesos en press banca, sentadilla y peso muerto, a si que tu principal objetivo es ser más fuerte, por tanto tienes que enfocarte en ser más fuerte en estos movimientos, dejando a un lado el entrenamiento de hipertrofia.
El powerlifter entrena para ser más fuerte, no para verse mejor, por tanto a tu rutina tendrás que acompañar un superávit a tu dieta el cual nos dará mas energía para entrenar e incluso nos dará una ganancia muscular que nos permitirá ser más fuerte a largo plazo. Aun así, no hay que olvidar los ejercicios accesorios, debes de darle prioridad a los ejercicios básicos pero siempre tienes que añadir algún accesorio. A continuación te dejamos un ejemplo de rutina de powerlifting en la que poder basarte.
Rutina de powerlifting para principiantes
La siguiente rutina de entrenamiento para powerlifting esta basada en personas principiantes, que quieren empezar en el mundo de los hierros. Una rutina de 3 días sencilla pero eficaz. Antes de empezarlas deberas de calcular tu rm
¿Cómo entrenar para powerlifting?
Una vez tenemos la rutina preparada, ya es hora de ponerla en practica pero ¿cómo iniciar en el powerlifter? Tenemos que tener muy en mente que el powerlifter es un deporte de fuerza máxima y hay que realizar los ejercicios con una estricta técnica para reducir el riesgo de lesión. Por tanto antes de realizar la rutina debemos calentar correctamente, enfocándonos en el movimiento que nos toca ese día.
- Para empezar el calentamiento powerlifting debemos activarnos, por lo general entre 3 y 5 minutos de cardio ligero (elíptica, trotar, etc). Después empezaremos a calentar el cuello, haremos unos 20 movimientos laterales y circulares. Si nunca has realizado un ejercicio similar te recomiendo hacerlos de forma lenta. El cuello es parte fundamental del cuerpo y necesita estar bien preparado para la sesión de entrenamiento.
- Continuamos con rotaciones de hombros, otros 20 movimientos para activar la movilidad de esta zona y seguimos con la zona de los codos, realizando unas extensiones y flexiones del brazo para calentar bien las articulaciones.
- Otra parte importante que debemos de calentar son las muñecas, estas articulaciones sufren bastante y necesitamos activar y calentar muy bien la zona para reducir dolores y posibles lesiones
- Para terminar el calentamiento calentaremos la parte inferior del cuerpo. Realizaremos rotaciones de cadera y flexiones y extensiones del tronco para calentar bien la zona lumbar. Una vez terminada esta sesión de calentamiento, iniciaremos las rutinas de powerlifting realizando el ejercicio básico que toque ese día sin peso o con un peso que nos permita activarnos, realizando la técnica de forma estricta para ir preparando al músculo de las series efectivas posteriores.