La sentadilla hack es la mejor variante de sentadilla convencional si nos referimos a hipertrofia muscular. Ambos movimientos tienen los mismos objetivos y se enfocan en los mismos grupos musculares. Los beneficios de ambas sentadillas son muy similares. Pero existen algunas diferencias que te mostraremos a continuación para que puedas incluir esta variante en tu entrenamiento.
Muchas personas no realizan la Hack squat porque su gimnasio no tiene una maquina especifica para este ejercicio. A mí mismo me ocurrió, como mi gimnasio no tenia una maquina hack creía que no podía realizar este movimiento. Pero esto no es así, a continuación os mostraremos variantes de este movimiento para que podáis aprovecharlo e introducirlo en vuestra rutina aunque vuestro gimnasio no disponga de la maquina.
¿Cómo hacer sentadilla Hack?
Antes de todo recuerda que este ejercicio no es exclusivo de maquinaria. Puedes realizar una Hack squat hasta en casa.
¿Como hacer sentadilla hack sin maquina?
Se piensa que esta sentadilla tiene sus orígenes de Georg Hackenschmidt, un luchador Ruso nacido en 1877. Como bien sabrás, por aquel entonces no existían maquinas como las actuales. Por tanto si Georg pudo realizar la sentadilla que hoy en día lleva su nombre sin maquina, nosotros también podemos.
Sentadilla hack con barra
Esta es la alternativa con peso libre que podemos realizar en cualquier gimnasio, ya tengamos maquina o no. Lo único que necesitamos para realizar el ejercicio es una barra y un par de discos.
Como podemos comprobar en la imagen, este ejercicio se parece más a un peso muerto convencional. Pero una vez que lo pruebes, veras que es una gran alternativa para fortalecer tus cuadrices y tus piernas en general. Calienta bien antes de realizar el movimiento y pon un peso moderado para realizar el movimiento.
Colóca tus pies por delante de la barra a una anchura más o menos como la de tus hombros. De la misma manera que los colocamos cuando vamos a realizar un peso muerto convencional. La barra debe de tocar la parte posterior de tus piernas.
Baja la cadera y realiza un agarre doble prono. La espalda debe de estar siempre rectay procura que tus rodillas no se doblen hacia fuera o hacia dentro. Imagina que estas realizando un peso muerto. La técnica es igual solo que estas sujetando la barra por detrás de tus piernas.
Comienza el movimiento levantando la barra. Procura que la barra este pegada a tus piernas en todo el recorrido. Una vez hayas realizado el movimiento complero, bloqueando las rodillas y la cadera en la parte final, baja controlando el movimiento y el peso.
Como veis este ejercicio es perfecto para realizar en el gimnasio o en casa. El mayor inconveniente que tiene la sentadilla hack con barra es que no podemos cargar demasiado peso en la barra.
Errores a evitar
- Bajar la cabeza cuando estemos realizando el movimiento.
- Curvar la espalda. Tenemos que tener siempre la espalda recta para evitar lesiones.
- Llevar la espalda despegada del cuerpo
- Posición de hombros hacia delante.
- Movimientos descontrolados.
Sentadilla Hack Landmine
Si bien la Hack squat con barra es una gran opción a pesar de estar limitados por el peso, con este ejercicio resolvemos el problema del peso. La sentadilla hack landmine es un ejercicio poco conocido, por tanto no lo veras en muchos gimnasios, pero te aseguro que cuando lo pruebes será uno más de tu rutina de pierna.
Como podeis observar, la Landmine squat se realiza con una barra landmine (de ahí su nombre) y la podemos realizar tanto normal como invertida. Imitando a las maquinas más modernas de sentadilla hack.
Esta variante es una gran opción para cuidar tus articulaciones, ya que tus tobillos tienen un angulo más abierto y por tanto tus rodillas sufren un menor impacto. El movimiento es similar a ponerse de cuclillas
Técnica correcta
- Coloca la barra en tus trapecios y agarra con una mano. El hombro donde te apoyes la barra es indiferente, usa con el que estes más cómodo.
- Lleva el peso de tu cuerpo hacia la barra aboyándote hacia los discos. Tanto si utilizas la forma invertida como la normal. Debes de estar colocado de tal forma que si la barra desaparece, tu cuerpo caería hacia delante (forma normal) o hacia atrás (hack invertida)
- Realiza el movimiento completamente, bajando todo lo que puedas para sentir completamente tu cuadricep.
Beneficios
Esta variante de sentadilla es una de las mejores para desarrollar fuerza y masa muscular en el tren inferior.
- Mejoramos fuerza y expresividad en el movimiento
- Tiene una gran transferencia a la sentadilla convencional.
- Estás obligado a tener tu peso sobre los talones, lo que obliga a tu tren inferior a ejercer fuerza y por tanto implicara ganancias de fuerza y de masa muscular.
- Los cuádriceps y los glúteos se llevaran un mayor trabajo dando foco a estas zonas.
Sentadilla Hack en multipower
Otra gran opción es realizar el ejercicio en una multipower. Esta sentadilla es muy interesante para personas más novatas ya que no necesitas preocuparte tanto por estabilizar el peso como en las dos anteriores variantes de sentadilla jaca.
Coloca la en trus trapecios como si fuera una sentadilla convencional. La deiferencia con la sentadilla normal sera la posicion de los pies. Colócalos ligeramente hacia adelante dando un pequeño paso. La posición debera de ser similar a la imagen. De esta forma tu angulo sera parecido al de una máquina hack. Los pies deben de estar completamente apollados en suelo, no levantes los talones. Tienes que estar colocado de tal manera que si desaparece la barra caerias hacia atras.
Comienza a bajar lentamente y baja lo máximo que puedas, tu culo debe de estar muy cerca del suelo. Empuja con las piernas sin levantar el talon y no bloques las rodillas al finalizar el movimiento.
Sin duda esta opción y la sentadilla hack Landmine son las mejores sustitutas cuando no disponemos de máquinas en nuestro gimnasio.
Sentadilla Hack con máquina
La mejor opción si disponemos de de maquina en nuestro gimnasio. Esta sentadilla es una de las mejores opciones si queremos ganar hipertrofia en nuestro tren inferior. Al realizarlo en maquina, el cuerpo esta inclinado de tal forma que se optimiza el trabajo de tus cuádriceps y glúteos
Para realizarla correctamente sitúate en la plataforma, con los pies por delante de las rodillas y las piernas separadas algo más que el ancho de tus caderas. Sitúa los pies en la zona alta de la plataforma y recuerda que debes de empujar con los talones, no con la punta de los pies.
Los hombros deben de estar debajo de la zona de acolchado de la maquina. Comienza a realizar el movimiento de forma controlada y baja todo lo que puedas. Al subir recuerda empujar con los talones e intenta evitar que tus rodillas se flexionen hacia dentro o hacia fuera.
Como podemos observar en la imagen, suelen haber dos máquinas hack. La hack normal y la hack invertida.
Cuando realizamos una hack normal, focalizamos mucho más nuestros cuádriceps, en cambio, con la hack invertida buscamos focalizar mas nuestro glúteo.
Si lo deseas, existen otras variantes de sentadilla hack en maquina que puedes probar e incluir en tus entrenamientos.
Hack squat con piernas cerradas
En esta variante los pies deben de estar juntos. Por lo demás la técnica es igual a la hack normal. Esta variante focaliza mucho mas el trabajo de cuadricep.
A una pierna
Buen trabajo unilateral para piernas. De esta manera te permite mejorar la coordinación y aumentar tu fuerza y musculatura de manera simétrica. Este ejercicio es muy recomendable para personas con pequeñas descomposiciones musculares, ya sea por genética, o por una lesión que nos haya impedido desarrollar ambas piernas
Origen del ejercicio
Se cree que el nombre de esta sentadilla proviene de Georg Hackenschmidt, el Oso Ruso. Es un atleta de fuerza y uno de los primeros luchadores profesionales del siglo XX. Georg no es solo recordado por dar nombre a la sentadilla Hack, es famoso en la historia del deporte por su fuerza, resistencia así como por su filosofía. También es considerado el inventor de la famosa llave «mataleon»
