La rutina smolov jr es una versión reducida de la rutina smolov basada en sentadilla. Normalmente esta rutina se utiliza para potenciar el press banca ya que es una programación de tan solo 3 semanas.
El volumen de entrenamiento es bastante alto y la frecuencia que se da al ejercicio es de 4 días. Esta rutina seria para personas intermedias o avanzadas. La rutina Smolov completa seria para avanzados e incluso profesionales, debido a su desgaste y su alto volumen. Si realizamos esta rutina hay que poner principal hincapié en la recuperación. Las 3 semanas que dura la programación hay que descansar para intentar recuperar todo lo posible entre sesión y sesión.
Como realizar la rutina smolov Jr
La rutina se distribuye en 4 días a la semana dando una frecuencia 4 al movimiento. El programa se realizo pensando en mejorar la sentadilla pero normalmente el smolov jr se utiliza para mejorar el press banca. El número de series y repeticiones es igual para todas las semanas. Lo único que cambiara será el peso, que con el paso de las semanas ira aumentando para aumentar la intensidad.
Distribución de la rutina
| Día | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Lunes | 6 | 6 |
| Martes | 7 | 5 |
| Viernes | 8 | 4 |
| Sábado | 10 | 3 |
El peso que debemos elegir para comenzar la programación será un porcentaje de nuestro 1 rm con el paso de las semanas se le añadirá 2,5 kg más o 5kg dependiendo de nuestra capacidad.
A continuación podrás ver en la tabla la progresión de pesos.
Progresión de pesos
| Semana | Lunes | Martes | Viernes | Sábado |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 70% | 75% | 80% | 85% |
| 2 | 70% +2,5 kg / 5kg | 75% +2,5 kg / 5kg | 80% +2,5 kg / 5kg | 85% +2,5 kg / 5kg |
| 3 | 70% +5kg / 10kg | 75% +5kg / 10kg | 80% +5kg / 10kg | 85% +5kg / 10kg |
Dependiendo de nuestras sensaciones añadiremos un peso u otro. A continuación tienes unos puntos para basarte en la subida de los pesos.
- Si has tenido sensaciones malas con el peso, o incluso has fallado alguna repetición, lo mejor es repetir la carga la siguiente semana.
- No has llegado a fallar en las series pero no vas sobrado, añade 2,5kg una semana y 2,5kg la tercera.
- Si te resulto muy fácil realizar las series, añade 5kg la primera semana y 5kg la segunda.
Resultados de la rutina Smolov JR
Los beneficios principales de la rutina son la mejora de técnica al realizar una alta frecuencia del ejercicio y un aumento de fuerza al finalizar la progresión.
Los resultados pueden variar mucho entre varios sujetos. Pero no es raro que tras realizar dos ciclos de Smolov jr descansando 1 semana entre medias, puedas aumentar tus máximas entre 10 y 30 kg.
Este articulo esta basado en el original
Calcular rutina Smolov Jr
Con la Calculadora Smolov Jr puedes calcular tu progresion de esta rutina tan famosa dentro del mundo del Powerlifting.
Introduce tu 1 rm y selecciona entre el incremento de 2.5 o 5 kilos. Automáticamente se generarán tres semanas de entrenamiento con la planificación básica de la rutina Smolov Jr.
Semana 1
| Día | Series | Repeticiones | Peso |
|---|---|---|---|
| Lunes | 6 | 6 | 70 |
| Miércoles | 7 | 5 | 75 |
| Viernes | 8 | 4 | 80 |
| Sábado | 10 | 3 | 85 |
Semana 2
| Día | Series | Repeticiones | Peso |
|---|---|---|---|
| Lunes | 6 | 6 | 75 |
| Miércoles | 7 | 5 | 80 |
| Viernes | 8 | 4 | 85 |
| Sábado | 10 | 3 | 90 |
Semana 3
| Día | Series | Repeticiones | Peso |
|---|---|---|---|
| Lunes | 6 | 6 | 80 |
| Miércoles | 7 | 5 | 85 |
| Viernes | 8 | 4 | 90 |
| Sábado | 10 | 3 | 95 |
Recuerda que esta rutina es para personas avanzadas. Aqui podras encontrar más programas de powerlifting dependiendo de tu nivel.
