Aunque el press militar no este incluido en powerlifting, muchos incluimos este movimiento dentro de los básicos en el mundo de la fuerza. De hecho en el siglo XX era considerado el ejercicio de fuerza por excelencia. Si quieres saber ocurrió con este ejercicio y porque hoy no se utiliza como modalidad deportiva te lo contamos más adelante.
Pero antes te vamos a contar por que deberías realizar un press militar en tu rutina. Como hemos comentado anteriormente, este ejercicio es un básico para la fuerza. Tanto si tu objetivo es la fuerza como la hipertrofia tu rutina debe de tener unos press de hombros ya sea militar con barra, con mancuernas o cualquier variable que te mostraremos a continuación.
Quizás sí has entrado aqui siendo un powerlifter o buscando información sobre rutinas de powerlifting no entiendas porque añadir este ejercicio. Trabajar todo tipo de preses tiene un gran impacto y transferencia a nuestro press de banca. Trabajar empujes de hombros nos hará ganar estabilidad y fuerza en los hombros. Si tenemos un press banca en el que involucramos más los hombros, este ejercicio nos sera muy util para mejorar en la banca.
¿Que músculos se implican en press militar?
Como vemos en la imagen, los principales músculos implicados son los Deltoides anteriores y medios, los triceps y el haz clavicular. Bastante parecido al press banca inclinado solo que con el press militar nos enfocamos más en los hombros.
¿Como hacer press militar correctamente?
Vamos a repasar punto por punto todos los pasos para realizar una técnica en press militar correctamente
Altura correcta de la barra
La altura optima donde debe de colocarse la barra para comenzar el ejercicio o descansar entre series es a la altura del esternón. Para ello debemos colocar el Rack o los agarres de la jaula correctamente.
Agarre
Las manos deben de estar a la altura de nuestros hombros y ligeramente abiertas. Es un error muy comun ver un agarre excesivamente ancho. Las manos deben de estar a una anchura ligeramente mayor a la de nuestros hombros. El peso de la barra tiene que estar en el talón de la palma de la mano. Así evitamos que la barra se desplace hacia atrás y nos flexione la muñeca
Los codos
Este es un punto en el que muchos fallan. Los codos tienen que estar por delante la barra y no alineados o por detrás de esta.
Colocación de los pies
Los pies tienen que estar colocados de la misma manera que la sentadilla, separadas a la altura de los hombros.
Movimiento de la barra
La barra comenzara a desplazarse con un gesto de empuje hacia arriba y llevando la barra lo más cerca posible de nuestra cara. Una vez la barra este arriba, se debe de quedar fija y no ir hacia atrás. Este error lo comenten muchos y puede hacernos caer la barra y lesionarnos el hombro. Sera nuestro cuerpo el que se deba de inclinar hacia delante ligeramente. Bajaremos la barra de la misma manera que hemos realizado el empuje.
¿Como progresar en press militar?
Una técnica que ayuda con la progresión en este ejercicio son los clusters. Esta técnica se basa principalmente en realizar pequeños descansos entre cada repetición de nuestras series efectivas.
Pongamos un ejemplo práctico. Imagina que en tu rutina debes realizar 3×8, pero te sueles quedar en unas 7 , 6 repeticiones por serie. Entonces lo que haremos sera dividir las serie en cluster de 2 repeticiones con 10, 15 segundos de descanso. De tal manera que la primera serie sería 2 – 2 – 2 – 2. Así conseguiremos realizar la serie completa.
Sin duda podemos afirmar que el press militar es uno de los ejercicios en el que más cuesta progresar. Un factor importante es la fatiga que acumulamos con el paso de las repeticiones. Realizando la serie en cluster reduciremos esta fatiga.
Este sistema de entrenamiento se puede aplicar a cualquier ejercicio básico. Si estas estancado en press banda puedes realizar series cluster en este movimiento sin problema.
Tipos de press militar
Como comentábamos, no solo podemos realizar press militar con barra. Tenemos multitud de variantes que podemos utilizar para mejorar nuestros preses.
Con mancuernas
Una de las variantes más utilizadas en los gimnasios. El press militar con mancuernas se puede realizar tanto sentado como de pie.
¿Mancuernas o barras?
Las dos opciones nos ofrecen los mismos beneficios. Si quieres enfocarte más a la hipertrofia y a corregir puntos débiles la opción de las mancuernas puede ser superior ya que realizando el ejercicio de esta manera hacemos un trabajo unilateral. Si tu objetivo es más de fuerza
Ambas alternativas nos ofrecerán los beneficios del Press Militar, y no consideramos que haya que elegir entre una y otra versión. El press militar con mancuernas es un ejercicio para el trabajo unilateral, corregir asimetrías y puede ser más cómodo para algunas personas, tal vez si entrenas buscando estética le daría más prioridad a esta versión. Sin embargo el Press Militar con barra permite a los atletas de fuerza mover un mayor kilaje que se traducirá en mayores ganancias de fuerza.
En máquina
El press militar en máquina es una gran opción si nuestro objetivo es principalmente estético.
En multipower
El press militar en multipower es muy parecido al press sentado con barra. La técnica es la misma, nos sentamos en un banco con la espalda ligeramente inclinada. Es una gran variante si nuestro objetivo es la hipertrofia muscular.
Con gomas
Cuando no podamos ir al gimnasio, o simplemente quieras entrenar en casa pero no tengas material, el press militar con gomas elásticas es tu opción.
¿Que ocurrió con el press militar?
A día de hoy si preguntas a alguien cual algún movimiento de fuerza para el tren superior el primero que les vendrá a la cabeza sera el press de banca. Pero esto no siempre fue así. En el siglo pasado el principal ejercicio de fuerza de tren superior era el press militar o press de hombros. De hecho, en el siglo XX este ejercicio formaba parte de los movimientos olímpicos.
Este movimiento se llamaba Clean and Press y era considerado como el movimiento que media la verdadera fuerza del atleta. Ya que el empuje por encima del la cabeza se realizaba de forma muy controlada. El Snatch y el Clean and Jerk eran considerados movimientos que median más la velocidad y la agilidad.
La norma del movimiento era clara, se debía realizar el empuje de hombros sin hacer movimientos bruscos, con la espalda recta y sin impulsarte con las piernas. Los primeros años competitivos de este movimiento fueron estrictos con la técnica pero no tardaron en salir los problemas.
En 1950 comenzaron a verse una degradación de la técnica ya que la norma no era suficientemente clara y daba pie a la interpretación. Un ejemplo practico de lo que ocurrió en esa época seria lo que pasa hoy en día con la técnica del press banca en powerlifting. La norma da pie a interpretaciones y podemos ver en muchos campeonatos atletas realizando un excesivo arco lumbar para recortar el movimiento y de esta manera aumentar los kilos en el movimiento.
La técnica fue evolucionando y lo que empezó siendo un movimiento con la espalda recta y totalmente erguido se convirtió en un movimiento recostado, el cual involucraba la cadera y el pecho. De esta manera los atletas consiguieron aumentar los kilos.
Después de la segunda guerra mundial y en plena guerra fría la técnica fue evolucionando más. Los sovieticos con una gran competitividad realizaban una técnica donde arqueaban la espalda de forma muy exagerada.
Pronto todos los atletas imitarían esta técnica con la cual aumentaron los records de manera muy rápida. Se paso de 122 kilos en las olimpiadas de 1928 a llegar a los 200 en 10 años.
En las Olimpiadas de Melbourne de 1956 se cambió la norma para permitir a los atletas arquear la espalda mientras no fuera muy exagerado. Aun así seguían con disputas ya que era un movimiento que dependía mucho de los jueces. Los cuales entraban en conflictos y eran acusados de beneficiar a un bando u a otro.
La federación internacional de halterofilia resolvio la situación eliminando el movimiento. Las ultimas olimpiadas que tenían el clean and press fueron los juegos olímpicos de 1972 en Munich. Y desde entonces la halterofilia se ha mantenido con solo dos movimientos, el snatch y el clean and jerk. ¿Ocurrirá lo mismo en el powerlifting con el press de banca?
Como curiosidad os dejamos el ultimo movimiento realizado en la competición.
