El peso muerto sumo es la variante más utilizada en los deportes de fuerza. De hecho, en el powerlifting es la única variante permitida después del peso muerto convencional. Para muchos atletas, quizás los que llevan más tiempo en el mundo del powerlifting, esta variable es «hacer trampa» ya que el recorrido que realizamos con la barra es menor que en el convencional. Pero, ¿es esto cierto?
Técnica peso muerto sumo
Lo primero que tenemos que comentar sobre este movimiento es como realizarlo con una técnica correcta. Siempre se escucha decir que el peso muerto es un movimiento muy lesivo. Pero esto ocurre por la técnica inadecuada al realizar este movimiento.
Para realizar esta variante, debes de colocar las piernas abiertas. El ancho dependera de la flexibilidad que tengas. A más anchura, mas acortaras el rango de movimiento y por tanto mayor peso podras mover.
Los brazos se colocan dentro de las piernas, por el contrario al peso muerto convencional que se colocan por fuera.
La barra debe de colocarse un par de centimetros separada a tus piernas, como en el movimiento convencional. Ya que si comienzas con la barra pegada a las tibias, al agacharte moverás el peso y tu posición de inicio.
Las rodillas tienen que estar hacia fuera junto con los pies, que deben de girar ligeramente para que las puntas estén en línea con las rodillas.
El agarre suele colocarse entre la zona lisa y la zona rugosa de la barra, lo cual puede complicar un poco este punto ya que es más fácil que la barra se deslice.
La cadera debe de estar baja y la espalda recta. Mantén la mirada recta. En este levantamiento las lumbares sufren menos que en el convencional ya que la espalda se suele mantener recta durante todo el recorrido. Si alguna vez has sufrido dolor lumbar realizando peso muerto, esta variante puede ayudarte bastante a seguir mejorando.
Al tener la espalda recta durante todo el recorrido, la mayor parte del esfuerzo la realizan las piernas y los trapecios.
Si nunca has realizado esta variante, añadelo a tu entrenamiento durante unas semanas para ir acostumbrándote a la técnica. Las primeras veces realízalo sin mucho peso y a muchas repeticiones para interiorizar la técnica.
A continuación os dejamos un video donde puedes ver la técnica.
¿Cómo realizar esta variante?
Esta variante principalmente se utiliza con barra, pero puedes realizarlo con otro tipo de material si no dispones de barra olímpica.
Otra forma en la que puedes realizar este movimiento si no dispones de barras es con mancuernas. Obviamente la cantidad de peso que vamos a poder mover es mucho menor, pero si no disponemos del material adecuado puede servirnos para entrenar.
Diferencias entre peso muerto convencional y sumo
Como has podido observar, las diferencias entre ambos movimientos son notables. En el convencional las piernas no están tan separadas, los brazos se colocan por fuera de las piernas y el movimiento es más una bisagra de cadera, donde involucramos mucho los músculos de la espalda.
Por el contrario en el sumo, las piernas están abiertas, la espalda esta totalmente recta durante todo el recorrido y los brazos se colocan por dentro de las piernas. Realizando un movimiento donde la mayor fuerza la realizan las piernas, quitando trabajo de la espalda.
Músculos involucrados en el peso muerto sumo
Si lo que buscas es un desarrollo de tu tren inferior, personalmente aconsejo el convencional sobre el sumo. Ya que el rango de movimiento es mayor. Pero si realizando el convencional has tenido problemas lumbares, esta variante puede ser muy útil para ti. Es no de los ejercicios más completos ya que es un movimiento multi articular.
Con el vamos a trabajar piernas, cadera, lumbares trapecios y dorsales.