El peso muerto rumano es una gran variante del peso muerto, muy útil para dar un trabajo más especifico a nuestros femorales. Trabajando esta variable tendremos una gran transferencia a nuestro peso muerto convencional, ya que ganaremos fuerza he hipertrofia en nuestro tren inferior.
Diferencia entre peso muerto y peso muerto rumano
Las diferencias de estos ejercicios se puede apreciar a simple vista. En el peso rumano mantenemos las rodillas flexionadas durante todo el recorrido, siendo la cadera la que realiza todo el movimiento. De esta manera el reclutamiento del femoral y glúteo es mayor respecto al convencional.
Por el contrario el peso muerto convencional implica los extensores de la rodilla. La posición de partida de este movimiento tiene una mayor flexión de rodilla, el tronco se encuentra más vertical respecto al peso muerto rumano y la barra toca el suelo en cada repetición.
Técnica peso muerto rumano
Como hemos explicado antes, para realizar correctamente este ejercicio hay que tener las rodillas ligeramente flexionadas. El movimiento lo realiza la cadera. el peso rumano es un movimiento de bisagra de cadera, por tanto hay que enfocar en desplazarnos con esta. El peso nunca debe de tocar el suelo, debemos de desplazar la barra lo más abajo que podamos sin llegar a tocar el suelo hasta finalizar la serie.
Algo que tenemos que tener claro es que este movimiento no es un peso muerto piernas rígidas. Muchas personas confunden las técnicas entre estos movimientos. Podemos ver en muchos gimnasios como alguien esta haciendo peso muerto rumano creyendo que esta realizando convencional. O personas realizando peso muerto piernas rígidas pensando que es rumano. Son ejercicios diferentes, que aunque los tres sirven para entrenar la parte inferior del cuerpo, cada uno tiene un enfoque diferente. Entrenemos con cabeza realizando la técnica correcta de cada ejercicio.
Posición de pies
Los pies tienen que estar alineados con nuestra cadera y rectos. Durante el movimiento mantén los pies fijados al suelo e intenta repartir el peso hacia tus talones para realizar un mejor movimiento de bisagra de cadera.
Flexión de rodillas
Las rodillas deben de estar flexionadas en todo momento durante el movimiento. Si bloqueamos las rodillas nuestro lumbar puede arquear y aumentaría el riesgo de lesión.
Columna y cadera
Este apartado es el más importante en la técnica del movimiento. Recuerda que este ejercicio es un movimiento de bisagra de cadera. Por tanto el movimiento tanto de flexión como de extension debe de partir de la cadera. Si comenzamos realizando el movimiento con nuestro tronco, puede que nuestro lumbar sufra. Mantén la columna completamente recta, sin arquear.
Músculos implicados en el peso muerto rumano
Todos los músculos de la parte posterior que extienden la cadera. El femoral y los músculos extensores de la columna se llevan gran parte del trabajo. Aunque también se ven involucrados el trapecio el bíceps y el dorsal pero en menor medida ya que estos músculos solo se encargan de mantener la postura y sujetar la barra.
¿Como incluirlo en nuestra rutina?
Esta variante esta más relacionada a la hipertrofia muscular, por tanto los rangos en los que nos deberíamos de mover en este ejercicio estaría entre 15 y 8 repeticiones por serie. Nunca realizaría este ejercicio a rangos de fuerza (6 o menos), ya que es un trabajo más especifico y puede que nuestro lumbar sufra. Si queremos desarrollar la fuerza nuestro ejercicio es el peso muerto convencional o sumo, ya que es un ejercicio más seguro a rangos de fuerza comparados con el rumano.
Podemos incluir este ejercicio en nuestro día de pierna más enfocada a femoral como sustituto del peso muerto. Lo más optimo para nuestra rutina es dar una frecuencia dos a nuestras piernas con un día de trabajo más pesado y otro más enfocado a hipertrofia. Para el día de trabajo pesado sin duda usaría el peso muerto tradicional y en días de hipertrofia el rumano. Además podrías añadir un curl femoral para dar un trabajo extra a este músculo.
¿Cómo realizar el ejercicio?
El peso muerto rumano se puede realizar de múltiples maneras. Lo puedes realizar en un gimnasio o incluso en casa si dispones de algo de material. Lo optimo es realizar este ejercicio en un gimnasio.
Peso muerto rumano mancuernas
Esta opción es muy útil para dar un mayor enfoque a nuestro femoral. Ya que al realizar el movimiento con mancuernas, podemos realizar un mayor recorrido en comparación con el peso muerto rumano con barra y discos. Aunque el peso que podemos mover en este ejercicio es bastante menor
Peso muerto rumano con barra
La mejor variante posible ya que nos permite dar una mayor intensidad al movimiento. Es el tipo de ejercicio que debemos de usar cuando queramos mover más kilos. Factor fundamental para ganar hipertrofia muscular y fuerza
Peso muerto rumano a una pierna
O unilateral es el ejercicio perfecto cuando disponemos de poco material. Al realizarlo a una pierna, damos un mayor enfoque a nuestro músculo. De esta forma trabajaremos cada parte de forma unilateral y podremos igualar descompensaciones. Este ejercicio también es perfecto como calentamiento para tus sesiones de pierna o espalda.
Peso muerto rumano con gomas
Si no tenemos unas mancuernas para realizar el ejercicio, una buena opción seria realizar el movimiento con gomas elásticas. También puedes incluir esta opción como calentamiento en tus días de pierna o espalda para comenzar activando la zona lumbar
Peso muerto rumano en multipower
Esta opción es la ultima que debes añadir a tu rutina. Realizando el movimiento en una multipower te limitas el recorrido a lo que pueda ofrecer la maquina. Cada cuerpo es diferente y por tanto una multipower no se adapta a cada persona. Realiza este ejercicio con mancuernas o con barra para tener un mayor recorrido y un desplazamiento más natural
