Peso muerto

A continuación encontraras una guía completa para el peso muerto. Todo lo que necesitas saber sobre el rey de los ejercicios de fuerza para poder progresar y mejorar tu técnica y tus marcas.

Este ejercicio es el rey en todos los sentidos. Todos deberíamos hacer peso muerto en nuestras rutinas. Nos encontramos con uno de los ejercicios más completos, puesto que involucramos todo el cuerpo para realizarlo. Sin duda no hay mejor ejercicio para construir un cuerpo fuerte.

Si hablamos del peso muerto en powerlifting es obligatorio hacerlo, aunque podemos incluir alguna variante o técnica que nos favorezca más cómo podría ser el sumo. Pero todo esto lo detallaremos más adelante, no te quedes solo aqui.

Variantes de peso muerto

¿Cómo hacer peso muerto correctamente?

1. Coloca correctamente las mano: Utiliza un agarre que este como máximo con la misma anchura que tus hombros. Utiliza el agarre que mas cómodo te resulte.
2. Inicio: Colócate a unos 2 centímetros máximos de la barra para que al bajar a por ella no tengas que desplazarla y de esta manera tengas las tibias en una correcta posición.
3. Bloquea tus brazos: Este punto es fundamental. Haz hincapié en bloquear los brazos para evitar futuros desgarros en el bíceps y para que tu espalda no comience doblando al iniciar el movimiento.
4. Espalda: Cuida la posición de tu espalda manteniendo una postura neutra. Evita en todo momento arquear la espalda para que tú lumbar no sufra.
5. Cadera: Otro punto fundamental para cuidar tu espalda y lumbar. Intenta llevar tu cadera en armonía con el resto del cuerpo y del movimiento. No te aceleres y subas antes la cadera por que de esta manera anularas las piernas y la mayoría de peso recaerá en tu espalda.
6. Despegue: Empuja fuerte hacia abajo con tus talones y mantén tus rodillas fijas, no las muevas para evitar lesiones.
7. No tires la barra!: acompaña la bajada poco a poco, así aprovechamos por completo el ejercicio. Además que podrían descalificarte en una competición por soltarla y podrían echarte de tu gimnasio convencional, hay muchos de estos gimnasios que no les gusta que hagas peso muerto (cámbiate de gym).

Tipos de agarre

Ahora vamos a profundizar en el punto 1 de la técnica de peso muerto. Hay varios tipos de agarre que puedes realizar, prueba todos y usa el que más te guste. Si eres powerlifter debes de saber la modalidad en la que quieres competir, ya que si es raw no podrás hacer uso de straps. Pero aqui te lo explicamos mejor.

• Agarre supino: Se colocan ambas manos en supinación, como si fueras a realizar un curl de bíceps. Nada aconsejable utilizar este agarre, úsalo como variable puntual para mejorar el agarre pero no de forma habitual. El riesgo de lesión en el bíceps es mayor con esta variable.
• Agarre prono: Se colocan ambas manos en pronación. Es el tipo de agarre menos lesivo pero es más débil, ya que la barra tiende a girar y puede abrir el agarre con más facilidad. Un factor muy limitante a la hora de mover más kilos.
• Hook grip: O agarre gancho en español. Se colocan ambas manos en pronación pero con el dedo pulgar dentro de los demás dedos, de tal manera que tus otros dedos envuelven tu pulgar y la barra. Es el agarre más seguro que existe aunque tiene la contra de que es bastante doloroso. Normalmente los powerlifter utilizan este tipo.
• Agarre mixto: Una mano en pronación y otra en supinación. Este agarre también es muy utilizado en las competiciones de powerlifting. Es bastante seguro, no limita tanto el agarre como el prono pero no están fuerte como el hook grip.

¿Cómo mejorar el agarre?

Sin duda el agarre será el factor más limitante a la hora de realizar tu peso muerto. Si tu objetivo es la competición de powerlifting olvídate del uso de straps. Debes fortalecer tu agarre, ya que una cadena se rompe por el eslabón más débil y en este caso siempre será el agarre.

Puedes utilizar alguna variante de agarres previamente mencionadas como la supina o la prona para mejorar tu peso muerto. Si tus kilos movidos suben con agarre neutro ten por seguro que también subiran usando mixto o hook grip. Otras maneras para mejorar tu agarre podría ser usar un agarre ancho en peso muerto.

Usar hand grips o pinzas de entrenamiento también es perfecto para darle un trabajo más analítico a nuestro agarre y antebrazo (además son muy útiles como anti estrés).

Y por ultimo recomendarte ejercicios como paseo del pastor o agarres de discos en pinzas. Si añades alguna de estas opciones en tu día a día veras como poco a poco iras cogiendo más fuerza en las manos y tendrá una gran trasferencia a tu peso muerto. Todos estos consejos valen para estrechar la mano con fuerza y que la otra persona sepa que entrenas duro!

Peso muerto para powerlifting

Los dos tipos de peso muerto que utilizan los powerlifter son el peso muerto convencional y el peso muerto sumo.

Peso muerto sumo vs convencional

Las diferencias entre ambos se pueden apreciar a simple vista pero ¿Cual deberías de usar tú? La respuesta es simple, el que te resulte más cómodo. Aun así te contare un poco las implicaciones musculares que tienen ambos por que cada uno implican distintos tipos de músculos.

En el peso muerto convencional se implican más los músculos de la espalda baja, necesitaremos una mayor fuerza en esa zona. Por el contrario el sumo implica más la cadera y las rodillas, necesitamos una mayor movilidad para realizar este ejercicio. Otro punto que debemos considerar es que en el peso muerto sumo el rango de recorrido es menor que en el convencional. La posición de las piernas y la cadera favorecen este punto y si queremos trabajar en powerlifting nuestro principal objetivo es mover mas kilos, por tanto acortando el recorrido nos beneficia en este sentido.

Si nuestro objetivo es meramente estético yo me decantaría más por el convencional ya que al realizar un recorrido mayor, la implicación de la musculatura es mayor y reclutaremos más fibras musculares.