Calcular nuestra repetición máxima es primordial para el trabajo de fuerza. Tenemos que partir de un punto para programar nuestros entrenamientos y poder realizar una progresión a lo largo del tiempo. Utiliza nuestra calculadora RM para saber cual es tu repetición máxima en los ejercicios
¿Como saber nuestra Repetición máxima (RM)?
El 1 rm es la repetición máxima que podemos realizar en un movimiento sin fallar. Es decir, imaginemos que realizando press banca levantamos 80 kilos, pero si añadimos 1 kilo más fallamos. En este caso nuestro 1 rm en banca serian de 80 kilos. Pero, ¿como podemos calcular nuestra repetición máxima?
Podemos dividir los métodos de averiguar nuestra máxima repetición en dos: Método directo y método indirecto.
Método directo
Es evidente que una forma de saber cuánto es el máximo peso a levantar en un ejercicio es realizando este ejercicio hasta fallar. Este método no es para novatos, ya que no se puede poner un peso a lo loco en la barra. Puede que nos lesionemos si intentamos realizar un levantamiento por encima de nuestro 1 rm. La mejor manera de realizar este método es con series de aproximaciones.
- Calentamos bien antes de realizar el levantamiento. Todas las articulaciones y añadimos trabajo de movilidad.
- Colocamos un peso que podamos manejar fácilmente. Un 50% o 60% de tu repetición máxima. Si no conoces tu rm coloca un peso con el que puedas trabajar fácil ya que en los siguientes pasos vamos a ir aumentando el peso.
- Las primeras series las realizaremos con unas 3 repeticiones y según nos vayamos subiendo de peso solo realizaremos una repetición
- Cuando nos acerquemos a nuestro 90% añadiremos peso más lentamente, de 5 en 5 o incluso menos.
- Recuerda descansar entre bastante entre serie. Estamos buscando nuestra repetición máxima y para ello tenemos que estar recuperados al 100%. De unos 3 a 5 minutos suele ser lo normal, pero si necesitas más tómate tu tiempo.
- Si fallamos podemos repetir el levantamiento en una segunda ocasión si nos vemos con opciones de levantarlo.
- Tu 1 rm será el peso levantado sin fallar.
Esta forma de conocer nuestro rm es la más optima pero no se recomienda para todo tipo de personas. Si acabas de empezar en el mundo de la fuerza o del gimnasio, no te aconsejamos esta formula ya que tiene riesgo de lesión.
Ademas debemos de saber que el 1 rm solo es necesario calcularlo para cierto tipos de ejercicios. No tiene sentido calcular nuestra repetición máxima en unos cruces de poleas o en unos pájaros con mancuernas. Calcula tu rm en ejercicios multi articulares y básicos como la sentadilla, el press de banca, el peso muerto o el press militar.
Repetición máxima indirecta
Como el método directo es algo peligroso, tenemos otras formas de calcular nuestra fuerza máxima. Fallar en una sentadilla, un peso muerto o un press banca puede ser peligroso, sobre todo si no tenemos supporter o barras de seguridad.Tenemos varias formulas creadas para calcular nuestro rm. Algunas basadas en ejercicios de tren superior otras para tren inferior pero ambas válidas. Recuerda que estos cálculos son una aproximación. Estas formulas calculan el RM en función del numero de repeticiones. Las más importantes son:
- Brzycki: 1RM = peso / (1,0278 – (0,0278 x nº repeticiones))
- Lander: 1RM = peso / (1,013 – (0,0267123 x repeticiones))
- Epley – Welday: 1RM = (peso x 0,0333 + repeticiones) + peso
- O´Connor: 1RM = 0,025 x (peso x repeticiones) + peso
Las que más se aproximan al RM real son las dos primeras. En especial la Brzycki, que es la formula utilizada en nuestra calculadora RM. Las dos ultimas han demostrado un margen de error superior.
Calcular rm
Para calcular nuestra repetición máxima hemos utilizado la formula de repetición máxima de Brzycki. Esta fórmula es más precisa cuando estamos en un rango de repeticiones inferior a 5 y tiene menor fiabilidad cuando nos acercamos a las 10 repeticiones o las superamos, por eso nuestra calculadora esta limitada a 10 repeticiones.
Calcular nuestro peso máximo es muy útil si queremos maximizar nuestros progresos. Siempre hemos escuchado que para progresar y ponernos fuertes solo se necesita entrenar duro. Pero esto no es del todo cierto. Es verdad que hay que entrenar duro pero con cabeza. La clave de estos deportes es la sobrecarga progresiva y para ello debemos de ir aumentando nuestros kilos levantados con el paso del tiempo.
La manera más optima de realiza este proceso es basar nuestras rutinas en un porcentaje de nuestro 1 rm. Como podéis ver en estas rutinas para powerlifting
Si utilizamos nuestra calculadora rm para encontrar nuestra repetición máxima tendremos un punto de partida para trabajar en una de nuestras rutinas o en cualquiera que utilicéis para entrenar. ¿Como sabemos si estamos progresando? La mejor manera de saber si estamos progresando es ver que nuestro 1 rm aumenta con el paso del tiempo. Si entrenamos duro pero no intentamos superarnos día a día limitamos nuestro progreso. Por tanto utilizar nuestra calculadora rm debe de ser primordial para tus planificaciones.
Desde Depowerlifting esperamos que nuestra calculadora rm te sea útil y la utilices para seguir progresando día a día en tus planificaciones de entrenamiento.
¿CÓMO MEJORAR TU REPETICIÓN MÁXIMA?
Si quieres mejorar tu repetición máxima debes de seguir unos pasos concretos, además de realizar una programación y basar tu rutina de entrenamiento los % de tu RM
- Mejorar la técnica
- Mejora la movilidad
- Realiza una fase de ganancia muscular
MEJORAR LA TÉCNICA
Mejorar la técnica del movimiento nos permitirá hacernos más eficientes al realizar el movimiento. Muchas veces conseguimos aumentar los kilos en la barra sin necesidad de aumentar nuestra masa corporal. Normalmente cuando esto ocurre es por que hemos mejorado en nuestra técnica, ya sea especializándoos más o perfeccionando más el movimiento.
Si puedes trabajar con un entrenador o un preparador que te aconseje en los movimientos será perfecto para corregirte esos pequeños fallos o manías que todos realizamos en los movimientos. Siempre una segunda opinión es buena ya que nos permite mejorar. Un gran problema que tienen los deportistas es su ego, y creen que siempre realizan los movimientos perfectamente. Pero siempre hay algo que se puede optimizar y perfeccionar.
Grabarte también es muy buena idea para mejorar la técnica. Como hemos dicho antes, el ego hay veces que no nos hace ver nuestros errores. Si nos grabamos y vemos desde fuera el movimiento seguro que somos más críticos y vemos puntos de mejora
El trabajo de movilidad es fundamental para los deportes de fuerza. Este apartado quizás entraria dentro de la técnica pero prefiero separarlo ya que se pueden trabajar por separado. Ganar movilidad en la cadera o en los tobillos nos permitiran realizar de mejor manera una sentadilla o un peso muerto y por tanto, nuestro 1 rm subirá.
Y para terminar, la fase de volumen. Si algo esta claro es que para ser fuertes debemos de ser grandes. Si nos fijamos en el ranking mundial de powerlifters los atletas más pesados son los que más kilos meten en la barra.
Las ganancias musculares nos permitirán ser más fuertes y por tanto nuestra repetición máxima aumentará.
Si realizas todos estos pasos, estamos seguros de que podrás aumentar tu RM y seguirás progresando en tus entrenamientos. Y quién sabe, quizás algún día estes en el Top 10 de powerlifters.
