La rutina Sheiko es uno de los sistemas de powerlifting más famosos del mundo. Boris Sheiko es la persona que da nombre a esta rutina. Un entrenador Ruso que lleva más de 20 años preparando campeones de power con su sistema. Con el paso del tiempo la rutina ha ido evolucionando he incluso a día de hoy podemos encontrar varios tipos de sheiko. En su web oficial y en el foro podemos encontrar adaptaciones que han ido creando su comunidad. Aqui podrás planificar tu rutina sheiko para principiantes.
Antes de comenzar con la rutina primero de todo debes calcular tu 1 rm en los tres movimientos de powerlifting RAW. Es decir, sin ningún tipo de equipamiento. Una vez sepas cuál es tu máxima repetición en press banca, sentadilla y peso muerto tienes que categorizarte según tu peso corporal.
Una vez calculado tu rm y tu peso corporal, comprueba tu nivel con la tabla anterior.
- Principiante: Youth 2 y Youth 1
- Intermedios: Level 3, 2 y 1
- Avanzados: CMS, MS, MISC
Planifica tu rutina sheiko
Si estas los dos primeros niveles debes de comenzar por la siguiente programación. Lo que busca Boris Sheiko con esta rutina para principiantes es desarrollar una buena técnica, un aumento de la capacidad atlética y de trabajo.
Es una rutina de 3 días orientada al powerlifting y la fuerza, no encontraras ejercicios de hipertrofia. Es una rutina basada en ganar fuerza en los básicos.
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| Sentadilla | |
| Press Banca | |
| Peso Muerto | |
Bloque preparación Rutina Sheiko
Primera semana
-
Ejercicio Repeticiones Series Peso Sentadilla 5 1 Sentadilla 5 1 Sentadilla 4 4 Press banca 5 1 Press banca 4 1 Press banca 3 1 Press banca 3 4
Segunda semana
-
Ejercicio Repeticiones Series Peso Sentadilla 5 1 Sentadilla 4 1 Sentadilla 3 2 Sentadilla 2 4 Press banca 5 1 Press banca 4 1 Press banca 3 1 Press banca 3 5
Tercera semana
-
Ejercicio Repeticiones Series Peso Sentadilla 5 1 Sentadilla 4 1 Sentadilla 3 1 Sentadilla 3 4 Press banca 5 1 Press banca 4 1 Press banca 3 1 Press banca 2 5
Cuarta semana
-
Ejercicio Repeticiones Series Peso Sentadilla 5 1 Sentadilla 4 1 Sentadilla 3 1 Sentadilla 2 2 Sentadilla 2 3 Press banca 5 1 Press banca 4 1 Press banca 3 1 Press banca 3 5
La rutina sheiko para principiantes consta de dos bloques, el de preparación y el de competición (peaking). Los dos de 4 semanas con frecuencia 2 en sentadilla, 3 en press banca y 1 en peso muerto.
En el caso de que no quieras competir puedes repetir el bloque de preparación tantas veces como quieras, probando tu 1 rm al final de la planificación y adaptando la siguiente con esos nuevos pesos.
Bloque de competición Rutina Sheiko
Primera semana
-
Ejercicio Repeticiones Series Peso Sentadilla 3 1 Sentadilla 3 1 Sentadilla 3 2 Sentadilla 2 3 Press banca 3 1 Press banca 3 1 Press banca 3 2 Press banca 2 3
Segunda semana
-
Ejercicio Repeticiones Series Peso Sentadilla 3 1 Sentadilla 3 1 Sentadilla 3 1 Sentadilla 2 4 Press banca 3 1 Press banca 3 1 Press banca 3 1 Press banca 3 5
Tercera semana
-
Ejercicio Repeticiones Series Peso Sentadilla 3 1 Sentadilla 3 1 Sentadilla 3 1 Sentadilla 2 4 Press banca 3 1 Press banca 3 1 Press banca 3 1 Press banca 2 1 Press banca 1 3
Cuarta semana
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Ejercicio Repeticiones Series Peso Press banca 3 1 Press banca 3 1 Press banca 2 1 Press banca 1 3 Peso muertot 3 1 Peso muerto 3 1 Peso muerto 2 3
Boris Sheiko marca tres reglas a la hora de seguir su rutina.
- El entrenamiento es especifico, realiza las series que ponen. No hagas muchas series con pesos ligeros.
- No debes de llegar al fallo muscular.
- Tienes que entrenar con la mayor frecuencia posible. Cuanto más repitas algo, mejor serás en ello.
Como puedes ver, se utilizan algunas variantes de ejercicios en la rutina, sobre todo en la parte de preparación.
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El peso muerto en cajas es muy útil para principiantes ya que se recorta el recorrido y permite mejorar la técnica. Recordemos que la fase de preparación se enfoca en esto, en la mejora técnica. Poco a poco podremos ir bajando el tamaño de las cajas hasta empezar desde el suelo. Por otro lado el peso muerto en déficit nos permite trabajar la salida de la barra del suelo. Un excelente ejercicio para progresar en nuestro peso muerto.
Debemos recordar que mientras estemos aprendiendo la técnica de los ejercicios básicos, el peso levantado pasa a un segundo plano.
Esperamos que os haya gustado esta rutina para principiantes y la utiliceis para seguir progresando en vuestros entrenamientos.
