El press de banca inclinado es la variante por excelencia del press banca plano. Este ejercicio se enfoca más en el haz clavicular del pectoral. Por lo tanto es perfecto para la hipertrofia en esta zona del pectoral. Además entrenando esta variante tendremos una gran trasferencia a nuestra banca plana ya que trabajaremos otros ángulos los cuales nos beneficiara en la ganancia de fuerza.
Diferencias entre press banca inclinado, declinado y plano
Aunque en los tres ejercicios trabajamos de forma directa todo el pectoral, cada uno tiene un enfoque superior en una zona concreta de nuestra pectoral. Los mejores ejercicios son el press banca plano y el press banca inclinado dejando en un segundo lugar al declinado.
Siempre se ha pensado que el press banca declinado nos daba un mayor trabajo al pectoral mayor, pero los ultimos estudios han demostrados que la activacion del pectoral es practicamente igual al press plano. Por tanto si queremos estimular el pectoral mayor la mejor opción es el press de banca plano, ya que nos va a permitir un mayor rango de movimiento y un mayor estimulo.
El press de banca inclinado también trabaja todo el pectoral pero tiene una mayor activación del haz clavicular, por tanto se convierte en una gran variante para desarrollar esta parte de nuestro pectoral.
Técnica press banca inclinado
Para realizar correctamente este ejercicio debes:
- Colócate en el banco, con los pies en el suelo y coloca tus manos ligeramente más abiertas que tus hombros. Recuerda mantener los pies fijos en el suelo.
- Apoya correctamente tu espalda al banco y retrae tus escápulas.
- Saca la barra del soporte y coloca la barra justo debajo de tu pecho con los brazos extendidos.
- Baja hasta que la barra toque la parte superior de tu pecho. La barra tiene que tocar el pecho y no rebotar. No dejes caer la barra para evitar el rebote.
- Sube la barra completamente y bloquea los codos al terminar el recorrido.
¿Cómo trabajar el press banca incliando?
Este ejercicio se puede realizar de muchas maneras y todas ellas nos darán unos beneficios que nos harán mejorar en nuestra banca normal.
En casa
Si queremos realizar este ejercicio en casa, es necesario que dispongamos de un banco inclinado y al menos un par de mancuernas. Si no disponemos de este material, no podremos realizar el ejercicio en casa
En el gimnasio
Si realizamos este ejercicio en un gimnasio, las variantes aumentan mucho. Podemos trabajar el press banca inclinado en maquina, con mancuernas y en multipower. Todas estas opciones son buenas para dar un trabajo más analítico a nuestro pectoral. No te quedes con una sola, prueba todas ya que cada persona es un mundo. Quizás yo note más el pectoral realizando el press inclinado en maquina y tu con mancuernas o viceversa. No tengas miedo en probar
Los grados de la banca
Si dispones de un banco regulable, tienes que tener en cuenta los grados de inclinación de este al realizar el ejercicio. Dependiendo de los grados de inclinación, involucramos más otras partes de nuestro cuerpo como pueden ser los hombros. Para que esto no ocurra coloca el banco entre unos 45º y 30º. Esta es la inclinación óptima para involucrar al máximo nuestro pectoral mayor
