El ejercicio por excelencia de todos los gimnasios. Todos lo conocemos y practicamos pero pocos son los que realizan el ejercicio correctamente. A continuación os dejamos una guía completa del press banca para que saquéis provecho al máximo en vuestros entrenamientos.
¿Cómo hacer press banca?
- Apertura de manos: Coloca tus manos a una anchura algo mas abierta que tus acromios (tu ancho clavicular). La anchura «correcta» o más optima seria multiplicar tus acromios por 1.5. Pero más adelante profundizaremos en este punto
- Agarre: Utiliza un agarre prono normal, no uses bajo ningún concepto el agarre suicida. Muchas federaciones lo tienen prohibido por motivos de seguridad. El nombre del agarre lo dice todo.
- Altura: Coloca la barra a una altura que puedas sacarla por ti mismo. De esta manera no pierdes la colocación al sacarla.
- Posición del cuerpo: Debes de tener totalmente apoyados en la banca la cabeza, el cuello, la espalda alta y el culo. Los pies deberían de estar completamente apoyados en el suelo. Puedes exagerar el arco lumbar pero recomendamos arquearte lo necesario.
- Inicio: Una vez saques la barra, se un bloque compacto. En tu cabeza intenta doblar la barra para retraer las escápulas y coge aire para hinchar el pecho. De esta manera tus hombros sufrirán lo menos posible
- Bajada: Acompaña la barra hasta el pecho. Lo ideal es bajar lo más rápido posible para aprovechar la inercia del movimiento, pero muchos levantadores optan por bajar muy despacio.
- Parada: Una regla del powerlifting. Debes de parar unos segundos antes de iniciar la subida. Si tu objetivo no es competir no hace falta realizar una parada, aun así es recomendable iniciar el despegue sin rebotar la barra contra el pecho.
- Subida: Intenta desplazar la barra hacia arriba lo más rápido que puedas. Comienza haciendo fuerza desde los pies, continuando por la espalda y finalizando con el pecho y los brazos. Recuerda bloquear los codos al finalizar el movimiento.
Variantes press banca
¿Cómo mejorar press banca?
Para mejorar en este ejercicio es fundamental una buena técnica que nos permita sacar el mayor rendimiento a nuestro movimiento.
Mejorar agarre
Vamos a profundizar sobre el punto 1 y el 2 en la técnica del press de banca.
En la imagen podemos ver dónde se sitúan los acromios. Como dijimos anteriormente, la apertura correcta para realizar el movimiento sería 1,5 mas amplio que la anchura tus acromios, lo que seria abrir ligeramente los brazos hacia la derecha de la barra.
Tenemos que tener siempre presente que en todos los levantamientos de power tenemos la modalidad RAW (sin equipación) y la equipado. Tenemos que basar nuestras bases del entrenamiento y fuerza en movimientos raw ya que son mucho menos lesivos. Además, gran parte de las lesiones que se producen realizando press banca se deben a imitar la técnica de movimientos equipados. Cuanto menos amplio sea el agarre que usemos, menos sufriran nuestros hombros y optimizaremos mucho mejor nuestra postura.
Tipos de agarre
Agarra siempre la barra como la primera imagen. De esta manera nos aseguramos que la barra no ruede y se nos pueda caer encima. Como vemos en el segundo agarre, el dedo pulgar no cierra la barra y por tanto si se nos escurre la barra, caeria todo el peso en nuestro cuello. De ahí su nombre, él agarre suicida. No lo utilices.
Una vez que tenemos claro como agarrar la barra, vamos a profundizar en varios tipos de agarre que puedes utilizar para darle un mejor estimulo a tu pectoral.
Agarre neutro
Poco más a añadir sobre este agarre, es el agarre mas común y el que menos riesgo de lesión tiene. Tus hombros sufrirán menos. Recuerda bien colocar las manos algo más abiertas que tus hombros, retraer las escápulas y formar un bloque en la banca para realizar el movimiento. Sin duda el agarre más optimo y más equilibrado.
Agarre ancho
Quizás sea el tipo de agarre más utilizado en las competiciones de powerlifting. Al ampliar mas el agarre y la posición de las manos se recorta el recorrido que hace la barra hasta llegar al pecho, lo cual te permite añadir más peso a la barra. Pero no todo es tan bonito, este agarre involucra mucho la articulación del hombro y es muy lesivo para esta zona.
Este agarre se utiliza mucho en los gimnasios para «darle mayor estimulo al pectoral» ya que se piensa que se involucra más las fibras musculares. Pero esto no es así. Si tu objetivo es estético deberías de usar un agarre neutro, ya que haces un recorrido completo del movimiento y no involucras tanto al hombro. Por tanto el pectoral se lleva un mayor trabajo.
Agarre cerrado
Este tipo de agarre da un mayor trabajo a nuestros triceps ya que el recorrido es mucho más amplio y hay mas esfuerzo en la fase de bloqueo. Por tanto el mayor trabajo en este movimiento lo realizaran los triceps. Es un ejercicio perfecto para incluir un trabajo para nuestros brazos.
Esta opción puede ser muy útil para mejorar nuestro press banca ya que hay una gran trasferencia a la banca normal si nuestro punto débil es la ultima fase del movimiento. La fase del bloqueo.
Agarre inverso
Un agarre poco común de ver. Hay que colocar las manos como si fueras a hacer una dominada en supinación. De esta forma tendríamos los codos pegados al tronco mientras realizamos el movimiento.
Este ejercicio se utiliza para dar un mayor enfoque a la parte superior del pectoral ya que involucra bastante más esas fibras musculares en comparación con un press banca normal. Aun así creemos que si tu intención es potenciar el haz clavicular del pectoral, existen mejores opciones que este agarre. Como podría ser un press banca inclinado o unas cruces de polea baja. Este movimiento es complejo técnicamente.
¿Qué músculos trabaja el press de banca?
Aunque todos hacemos press banca para desarrollar el pectoral, debemos de saber que el press de banca es un movimiento básico que involucra mucha masa muscular, no solo el pectoral. Haciendo press banca involucramos pectoral, deltoides anterior y triceps.
¿Como progresar en press banca?
Como hemos comentado, el press banca es un movimiento que involucra mucha masa muscular. Por tanto algo que nos hará mejorar y progresar en este ejercicio son los trabajos accesorios y la ganancia de masa muscular. Si ya dominamos la técnica, ganar unos cuantos kilos de masa muscular nos beneficiaran bastante, aunque es verdad que no siempre más hipertrofia significa mayor fuerza.
Utiliza leg drive. Recuerda que debemos de ser un bloque en la banca y no solo tenemos que ejercer fuerza con nuestros brazos y con nuestros pectoral. Comienza haciendo fuerza con los pies, como si quisieras empujar el suelo hacia abajo, sin levantar el culo de la banca. Esta fuerza se trasladará a tus brazos a la hora de empujar la barra.
Tambien podemos mejorar en banca haciendonos fuertes en otros movimientos de press.
