El protocolo PSMF (Protein Sparing Modified Fast) es el sistema nutricional más agresivo diseñado para perder la máxima grasa posible en el menor tiempo posible y todo esto evitando la menor pérdida de musculatura. Como veis suena muy bien pero recordad que es bastante agresivo. A continuación os explicamos más en profundidad este protocolo, en que se basa, como realizarlo y hasta un ejemplo de dieta para que podáis aplicarlo.
Dieta PSMF: Que es y en que se basa
Como hemos comentado anteriormente la dieta PSMF es el protocolo nutricional más agresivo para la perdida de grasa corporal y por tanto hay que utilizarlo con cabeza.
Esta dieta se basa en 3 pilares:
- Dieta alta en proteína: Los días que utilicemos este protocolo, la ingesta proteica será mayor, ya que esto reducirá el riesgo de perdida de masa muscular. Además el consumo alto de proteínas nos hará estar más saciados a lo largo del día.
- Hidratos de carbonos muy bajos: Al contrario que la proteína, los hidratos esos días serán muy bajos o incluso nulos. Más adelante veréis en el ejemplo de dieta que los únicos hidratos que comeremos son los aportados por las verduras. Gracias a este consumo tan bajos de hidratos elevaremos la producción de cetónas en nuestro organismo y por tanto potenciaremos el consumo de grasas.
- Gran déficit calórico: Este día generaremos un gran déficit calórico para «obligar» a nuestro organismo a empezar a funcionar con nuestras reservas de grasas, ya que los hidratos de carbonos esos días son casi nulos.
Como podéis comprobar, este protocolo es agresivo y por tanto no es aconsejable utilizarlo durante mucho tiempo. Lo recomendable es realizarlo entre 1 o 3 días semanales máximo.
Cuando realizar PSMF
Aunque este protocolo se ha utilizado a lo largo de la historia en todo tipo de personas ya fueran deportistas, sedentarios, obesos etc creemos que este protocolo es más adecuado para personas avanzadas y que ya estén en un punto complicado de su definición corporal.
Una persona sedentaria, que no realiza ejercicio no necesita un sistema tan agresivo para comenzar a perder grasa corporal. Si este es tu caso, debes empezar realizando algo de ejercicio y controlando más tu alimentación.
Si eres una persona deportista, que estas intentando llegar a un porcentaje graso bajo y ya llevas tiempo en déficit calórico y estas estancado, este protocolo sí que puede serte útil. También puedes echar un ojo al diet break, que es otro sistema más llevadero para seguir perdiendo grasa corporal.
La dieta PSMF esta muy acompañada con el trabajo de fuerza, ya que si una persona que no realiza trabajo con cargas realiza esta dieta, puede perder tanto grasa como músculo. Recuerda que este protocolo intenta conservar el máximo músculo posible a la vez que crea un déficit brutal y por tanto el ejercicio con cargas será clave para conservar al máximo nuestra musculatura.
Como realizar PSMF
Como hemos comentado anteriormente, recuerda que este sistema hay que utilizarlo entre 1 y 3 días a la semana como máximo. Ya que ese día vamos a estar ingiriendo unas 1000 calorías aproximadamente.
Ejemplo de dieta PSMF
Realizar 4 comidas para intentar estar más saciados durante todo el día y repartir los alimentos en:
Desayuno:
- 200 mililitros de leche semi desnatada.
- 35 gramos de proteina en polvo
Comida
- 200 gramos de ternera
- 300 gramos de verdura (al gusto)
Merienda
Cena
- 200 gramos de pollo
- 300 gramos de verdura (al gusto)
Ventajas de este sistema.
La principal ventaja es su gran eficacia. Al ser tan agresivo crea un gran déficit calórico que repartido al gasto semanal nos hace bajar grasa muy rápido.
Otras de sus ventajas es la adherencia que podemos tener a este protocolo. Ya que al hacerlo 1 día a la semana o 2 días a la semana y el resto de días continuar con nuestra dieta hace más llevadero el proceso
Contras de este protocolo.
No todo iba a ser tan bonito. El PSMF al ser agresivo tienen varias desventajas. Una vez que empezamos ha hacerlo más de 2 días por semana el proceso se vuelve mucho más pesado y es posible que perdamos la adherencia que comentábamos en el anterior punto.
Otra gran desventaja que tendremos será la fatiga. Al comer tan pocas calorías estaremos más cansados y si esto lo alargamos a lo largo del tiempo irá aumentando más.
También se han dado casos de dolores de cabeza, calambres o halitosis. Pero personalmente el mayor contra que encontré realizando este protocolo (durante 4 meses 1 día por semana) es la fatiga y el cansancio. Sobre todo al acercarme al final de la definición.
Historia del PSMF
Aunque parece un concepto bastante nuevo, la realidad es que es bastante antiguo. en 1970 empezaron a salir los primeros estudios y las primeras pruebas de este protocolo. Pero en aquel entonces fallaron ya que la ingesta proteica no era tan elevada. Aun así, este tipo de sistema lo utilizan los culturistas en sus ultimas etapas de definición para reducir al máximo su grasa.
Este concepto se ha hecho más famoso en los últimos años gracias a Lyle Mcdonald y su libro The rapid fast loss donde explica el protocolo más ampliamente. Podéis adquirir el libro en su web https://store.bodyrecomposition.com/