Desde DePowerlifting.site te damos la bienvenida a la mejor web para los amantes del mundo de los hierros, donde encontrarás toda la información relacionada sobre el mundo del powerlifting. Además podrás consultar nuestras rutinas donde podrás planificar los pesos para progresar con el paso de los entrenamientos.
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Ranking de powerlifter
Hoy en día podemos encontrar en las redes sociales a nuevos atletas muy fuertes realizando movimientos impresionantes. Pero ¿Quienes son los powerlifters más fuertes? A continuación os dejamos los rankings de los mejores atletas realizando esos movimientos en competición.
¿Que es el powerlifting?
Quizás te estes preguntando de que se trata el powerlifting. El power es un deporte de fuerza que consiste en el levantamiento de pesas a máxima potencia en tres movimientos.
Movimientos de Powerlifting
Estos tres movimientos básicos son la base de este deporte. Lo único que necesitas para realizar este deporte es una barra, discos y un banco de pesas. La finalidad de este deporte consiste en levantar el mayor peso posible en los tres movimientos. En competiciones se suele tener 3 intentos para realizar tus levantamientos.
Este deporte es uno de los más antiguos relacionado con el levantamiento de potencia ya que los movimientos como la sentadilla, el peso muerto o el press banca son más cómodos de realizar que un clean and jerk o una arrancada. Ademas que los movimientos olímpicos son una evolución de los movimientos básicos.
La Federación Internacional de Powerlifting (IPF) es la organización referente a nivel mundial en este deporte. Fue fundada en 1972 en Estados Unidos aunque esta disciplina es bastante más antigua.
Aunque la IPF es la federación referente, luego cada país se rige por sus propias asociaciones que son las encargadas de realizar los torneos.
Asociaciones de powerlifting
Al no estar todo unificado, hay multitud de asociaciones por todo el mundo. En España las mas conocidas actualmente son la asociación española de powerlifitng (AEP) y la WRPF. Anteriormente en España tambien podíamos encontrar la Global powerlifting España (GPE) y la World powerlifting congress (WPC).
En latinoamerica ocurre exactamente lo mismo, cada país tiene sus propias asociaciones.
Muchas personas confunden powerlifter y halterofilia, pero son deportes bastantes diferentes como veremos a continuación.
Diferencias entre powerlifter y halterofilia
Como hemos comentado previamente, el powerlifting es un deporte de potencia que se basa en realizar lo tres movimientos básicos. Por el contrario, la halterofilia aunque es otro deporte de potencia, los movimientos que se realizan son bastantes diferentes. En este caso, la halterofilia tiene dos movimientos que son la arrancada o snatch (movimiento a un solo tiempo) y la cargada o clean & jerk (levantamiento a dos tiempos). Por lo general, podemos decir que la halterofilia es un deporte mucho más explosivo que el powerlifter.
Pero los powerlifter son atletas muy completos, son fuertes y tienen una gran flexibilidad gracias al entrenamiento y movimientos de movilidad, por tanto el powerlifting aporta grandes beneficios.
Tienda de powerlifting
El powerlifting es un deporte que el único material que necesitas para practicarlo es una barra, discos y un banco de musculación. Pero una vez que vamos mejorando y enamorándonos más por este deporte, queremos sacarle el máximo partido a nuestro cuerpo. Para ello podemos utilizar accesorios en nuestros levantamientos para mejorar e incluso para prevenir lesiones. A continuación os dejamos una selección de nuestra tienda de powerlifting.
Calculadoras de Powerlifting
Las reglas del powerlifter
Los ejercicios se realizan en orden, primero la sentadilla, continua el press banca y se finaliza con el peso muerto. Cada powerlifter dispone de 3 intentos en cada movimiento para realizar un movimiento válido. Los 3 mayores pesos levantados válidos se sumarán al total.
La IPF como forma objetiva de determinar al mejor atleta equipara el peso total levantado con el peso corporal del powerlifter utilizando la fórmula de los puntos Wilks
¿Qué son los puntos Wilks?
Son los puntos obtenidos al calcular tu fuerza relativa. Ya que no es lo mismo que un levantador de 70 kilos de peso corporal levante el mismo total de peso que otro atleta con 100 kilos de peso corporal.
Las competiciones de powerlifting están supervisadas por diferentes jueces los cuales se encargan de validar si tu movimiento es nulo o apto. El material en competición debe de estar calibrado. Por eso muchos atletas opinan que no es lo mismo levantar 300 kilos en competición que 320 en tu gimnasio.
Movimiento nulo en sentadilla
Una sentadilla se dara por nula cuando:
- No se consiga estar completamente recto, con las rodillas bloqueadas al inicio y al final del movimiento.
- No consigamos bajar hasta que la inserción de la cadera este por debajo de la parte superior de las rodillas.
- Demos pasos, rebotemos o simplemente no seguir las indicaciones de los jueces.
- Al finalizar el movimiento dejes caer la barra.
Movimiento nulo en press de banca
Un levantamiento se dara por nulo cuando:
- La barra no toque el pecho o la zona abdominal.
- Si no realizamos la parada correctamente. Recuerda que la barra tiene que tocar en el pecho y solo cuando el juez te indique el push debes comenzar la subida.
- Si la barra desciende en algun momento de la subida.
- No consigues bloquear los codos al terminar el movimiento.
- La barra rebota en el pecho.
Movimiento nulo en peso muerto
Se considera nulo cuando:
- No se bloquean las rodillas al finalizar el movimiento.
- Si el levantador se apoya la barra en los muslos durante el levantamiento
- Si durante el levantamiento no estas erguido y con los hombros hacia atrás.
Categorías de powerlifting
Dentro del ámbito de la competición el powerlifter se divide por categorías de peso sexo y edad. Si queremos competir tendremos que basarnos en las siguientes categorías.
| Categoría por edad | Años |
|---|---|
| Subjunior | 14 / 18 |
| Junior | 18 / 23 |
| Senior | 23 / 40 |
| Máster 1 | 40 |
| Máster 2 | 50 |
| Máster 3 | 60 |
| Máster 4 | 70 |
| Masculino | Femenino |
|---|---|
| -59 kg | -47 kg |
| -66 kg | -52 kg |
| -74 kg | -57 kg |
| – 83 kg | -63 kg |
| -93 kg | -72 kg |
| -105 kg | -84 kg |
| -120 kg | +84 kg |
| +120 kg |
Aun así dentro del mundo de la competición en powerlifting existen otra división de categoría, el powerlifter raw y el powerlifter equipado.
Powerlifting raw
Es una modalidad de powerlifting en la cual se realizan los movimientos sin material que nos facilite y aumente los kilos que podemos mover. Esta modalidad es bastante más segura y muchos piensan que es la reina en este deporte, ya que si un atleta es el más fuerte sin equipamiento también lo será equipado. Aunque no siempre es así.
Pero no están prohibidos todos los materiales en esta modalidad. Los atletas pueden utilizar rodilleras de powerlifting, cinturón de powerlifting, zapatillas de powerlifting y muñequeras.
Powerlifting equipado
Esta modalidad es bastante más espectacular puesto que los atletas mueven muchos mas kilos que en raw. Aquí si se permite el uso de material soportivo como pueden ser vendas, trajes soportivos, trusa powerlifting, straps, etc.
Los records mundiales de powerlifting con más kilos se han realizado en esta modalidad, ya que el material nos permite mover muchos más kilos. Aun así esta modalidad tiene más riesgo porque forzamos el cuerpo y las articulaciones a mover pesos que de por sí solos no podrían. Por tanto la diferencia entre powerlifting raw vs equipado es el uso de material en competición.
Powerlifting femenino
Descubre el fascinante mundo del powerlifting femenino y cómo las mujeres están conquistando nuevos desafíos y rompiendo barreras en este deporte. Si te interesa conocer más sobre esta disciplina llena de fuerza y determinación, te invitamos a leer nuestro artículo sobre el powerlifting femenino. En él, encontrarás información detallada sobre las técnicas de levantamiento, la importancia de una buena preparación física y mental, y testimonios inspiradores de mujeres powerlifters que han alcanzado grandes logros. ¡No te pierdas esta oportunidad de sumergirte en el apasionante mundo del powerlifting femenino! Para acceder al artículo completo, haz clic aquí: https://depowerlifting.site/powerlifting-femenino/.
Beneficios al realizar powerlifting
Al practicar este bello deporte tendremos una infinidad de beneficios tanto físicos como mentales, por tanto recomendamos la practica del powerlifting. No solo nos hará personas más fuertes, también ganaremos mas movilidad, flexibilidad e hipertrofia muscular, lo que hará que nuestro físico vaya mejorando con los entrenamientos.
Programación de powerlifting
Existen multitud de sistemas de entrenamiento para este deporte. Antiguamente consistia simplemente en ir incrementando peso a la barra y disminuir las repeticiones con el paso del tiempo. Pero a día de hoy hay muchas más variables que los powerlifters están controlando.
La periodización del entrenamiento es clave para planificar nuestras rutinas.
Si quieres iniciarte en este bello deporte y no tienes aun claro como empezar, te recomendamos seguir una de estas rutinas de powerlifting creadas por los grandes maestros de este deporte como pueden ser Sheiko o Stephan Korte. Veras que las rutinas vienen ya estructuradas y se generará una planificación adaptada a tus repeticiones máximas de cada ejercicios.
Rutinas de powerlifting para principiantes
Rutinas de powerlifting para intermedios
Ahora pasamos a algunos conceptos que quizás no conozcas pero que deberías de conocer.
¿Que es rpe powerlifting?
RPE es Rating of Perceived Exertion, que en español es indice de esfuerzo percibido. Por tanto es un sistema de valoración del esfuerzo aplicado a cada ejercicio. Cada vez se utiliza más este termino en cualquier tipo de deporte ya sea de fuerza o aeróbico.
Este sistema es muy útil para seguir progresando como atleta y minimizar el riesgo de lesión. El sistema RPE tiene una tabla de niveles que van del 0 al 10
| Rango RPE | Nivel de esfuerzo | Series |
|---|---|---|
| 0 | Reposo | Nivel de calentamiento |
| 1 | Muy fácil | Nivel de calentamiento |
| 2 | Fácil | Nivel de calentamiento |
| 3 | Moderado | Nivel de calentamiento |
| 4 | Algo duro | Nivel de calentamiento |
| 5 | Duro | Nivel de calentamiento |
| 6 | Duro | Puedes realizar más series sin dificultad |
| 7 | Muy duro | Llegas a la ultima repe fácil, puedes hacer 2 o 3 más |
| 8 | Muy duro | Casi llegando al fallo, puede salir 1 o 2 repeticiones |
| 9 | Muy duro | Casi llegando al fallo, quizás sale otra repetición |
| 10 | Maxima | Máxima repetición, no puedes hacer otra más |
¿Que es RIR?
RIR es repeticiones en recamara, por tanto es otro sistema similar al rpe solo que valoran el esfuerzo en forma de repeticiones antes de llegar al fallo. Estos términos se han puesto muy de moda en los últimos años y no es para menos. Estos sistemas de valoración del esfuerzo son muy útiles para programar nuestros entrenamientos y seguir progresando.
Este sería la tabla de niveles RIR
| RIR | Esfuerzo | Series |
|---|---|---|
| +10 | Mínimo | Calentamiento |
| 9 | Muy fácil | Calentamiento |
| 8 | Fácil | Calentamiento |
| 7 | Moderado | Calentamiento |
| 6 | Algo duro | Calentamiento |
| 5 | Duro | Calentamiento |
| 4 | Duro | Puedes realizar 3 o 4 series más |
| 3 | Muy duro | Casi llegando al fallo, puedes sacar 2 o 3 más |
| 2 | Muy duro | Casi llegando al fallo, puede salir 1 o 2 repeticiones |
| 1 | Muy duro | Casi llegando al fallo, quizás sale otra repetición |
| 0 | Máxima | Ultima repetición, no puedes hacer más |
¿Que es pr en powerlifting?
Pr es Personal Record, por tanto realizar un PR seria realizar tu máxima o tu record personal. Un concepto mucho más sencillo que los anteriores.
¿Que es el peaking powerlifting?
Se denomina peaking a la preparación para llegar un día puntual a tu mejor estado de forma. Normalmente el peaking en powerlifting tiene la finalidad de prepararnos para una competición aunque también podemos realizarlo para hacer unas máximas en el gimnasio y conseguir nuestro 1RM en los ejercicios de powerlifting.
Ejercicios complementarios en powerlifting
Si necesitas potenciar tus movimientos ya sea por que estas estancado o simplemente por que quieres hacer una planificación más orientada a la hipertrofia, algunos de estos ejercicios te resultaran bastante útiles. Aquí encontraras más contenido de powerlifting
